Польза и основные преимущества тренировки в воде
Занятие аквааэробикой – достойная альтернатива привычному фитнесу, поскольку в данном случае не только быстро сгорают калории, но и снижается нагрузка на организм, особенно на суставы (риск их травмирования сведен к нулю, поскольку в воде отсутствует сила притяжения). Это большой плюс для пожилых людей и лиц, имеющих проблемы с позвоночником. Кроме того, во время тренировок оптимизируется работа сердечной мышцы, а вода обеспечивает хороший массажный эффект: активизирует кровообращение и способствует оттоку венозной крови от сердца, предотвращая застаивание.
Коррекция веса
Занимаясь 3 раза в неделю, можно без особых усилий получить подтянутое тело, ведь аквафитнес не только помогает нормализовать вес тела, но также позволяет сформировать изящный силуэт и стройную фигуру:
- в ходе упражнений приходится преодолевать сопротивление воды и прикладывать серьезные усилия, поэтому сжигается больше калорий;
- за счет вибрации воды происходит естественный массаж тела, благодаря чему повышается упругость и тонус кожи, увеличиваются шансы избавиться от целлюлита и лишнего веса;
- в прохладной воде организмом тратится больше энергии, чтобы согреть тело;
- происходит стимулирование метаболических процессов и насыщение клеток кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.
Способность воды делать тело человека намного легче позволяет без проблем выполнять упражнения, которые на суше требуют сил и энергии. Вследствие получаемого массажного эффекта в мышцах снижается уровень молочной кислоты, что исключает появление мышечной боли после тренировки.
Худеем с удовольствием
Отдельно стоит сказать об эмоциональной составляющей. Так, групповые занятия проводятся под музыку, что создает непринужденную атмосферу и превращает стандартную тренировку в приятную аквадискотеку.
Находясь в воде по плечи, люди с лишним весом не будут испытывать неловкость по поводу недостатков своей фигуры, а те, кто не умеет плавать, смогут уверенно чувствовать себя, не боясь пойти ко дну.
Известно, что всего 1 ч. занятий аквааэробикой позволяет сжигать около 700 Ккал, что идентично скоростному катанию на лыжах. Поэтому фитнес в воде считается одним из самых быстрых и приятных способов похудения.
Инвентарь и аксессуары для занятий
Комплексы акваупражнений для похудения включают в работу мышцы живота, ягодиц, бедер, рук и груди. Для усиления эффекта тренировок рекомендуется использование спортивного инвентаря, который позволяет увеличить и равномерно распределить нагрузку.
Так, с помощью специальных гантелей (от 0,5 кг) и утяжелителей для рук и ног активизируется работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется мускулатура. Увеличить сопротивление воды и хорошо проработать мышцы рук позволяют перчатки с перепонками. А для укрепления мускулатуры плечевого пояса, спины и груди, а также для улучшения брюшного пресса, предусмотрены эспандеры.
Кроме того, в ходе занятий аквааэробикой применяются приспособления, позволяющие сделать тренировку не только комфортной, но и максимально безопасной:
- аквапояс помогает удерживать равновесие;
- плавательная доска способствует удержанию на плаву верхней части туловища и увеличивает сопротивление;
- степ-платформа исключает возможность скольжения и риск получения травм;
- нудл (гибкая плавучая палка длиной от 1 м и 10 см в диаметре) в отличие от плавательной доски более функционален: помогает держаться на воде и выполнять больший диапазон движений.
Аксессуары для занятий необходимы не только для новичков на начальной стадии тренировок, но также весьма эффективны при выполнении определенных оздоровительных комплексов.
Комплекс упражнений для похудения
Упражнения в бассейне для снижения веса следует начинать с разминки, которая хорошо разогревает мышцы и помогает подготовиться к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно в течение 3-5 мин. побегать по бассейну (в среднем темпе), активно работая руками, а затем без их помощи. Как вариант, можно выполнить несколько любимых танцевальных движений. Люди, владеющие боевыми искусствами, могут провести пару энергичных приемов.В качестве альтернативы можно просто попрыгать 3-4 минуты.
Тренировка для ног
Комплекс упражнений для тренировки ног состоит из следующих элементов:
- Лежа на животе у края бассейна и удерживаясь руками за бортик, нужно 20-25 раз разводить и сводить ноги, давая основную нагрузку на внутреннюю часть бедер.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять правую ногу вперед, стараясь коснуться пальцев левой руки, после чего медленно опустить ее. Упражнение повторить 10-15 раз сначала правой, затем левой ногой.
- Стоя прямо с вытянутыми перед собой руками, необходимо в течение 10-20 мин. высоко поднимать колени и неторопливо подтягивать их к груди.
- Приняв вертикальное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и, сгибая ноги в коленях, поочередно отводить их назад, стараясь коснуться ягодиц. Для каждой ноги необходимо выполнить 2 подхода по 15-20 раз.
Упражнения для мышц живота
Укреплению мышц живота способствует следующий комплекс:
- Встав спиной к бортику бассейна и взявшись за него руками, нужно 10 раз подтягивать обе ноги сначала к груди, а затем к правому и левому боку, после чего возвращаться в исходную позицию.
- Удерживаясь за край бассейна, необходимо имитировать езду на велосипеде, выполняя движения вперед и назад в течение 5-10 мин.
- Исходное положение – стоя в воде по плечи и вытянув руки перед собой. Следует подпрыгнуть и подтянуть ноги к животу, а затем расслабить мышцы, разогнуть ноги и снова встать прямо. Упражнение необходимо повторить 20 раз, постепенно усложняя движения: при возвращении в исходную позицию, ноги нужно разводить в стороны.
- Стоя в вертикальном положении, необходимо поднять правую ногу и в течение 5 мин. выполнить несколько круговых движений в среднем темпе. Далее те же манипуляции проделать левой ногой.
Тренируем бедра и ягодицы
Для тренировки мышц в области бедер и ягодиц подойдут такие упражнения, как:
- Исходное положение – стоя в воде по шею, руки разведены в стороны. Согнутые в коленях ноги нужно отводить назад, стараясь пятками коснуться ягодиц. Упражнение повторить 20 раз.
- Поочередно поднимая и сгибая ноги в коленях (20 раз), необходимо усердно «боксировать» в среднем темпе.
- Используя надувную подушку, следует лечь на спину и в течение 10 минут «ехать на велосипеде».
Аквааэробика в домашних условиях
В холодное время года самым доступным вариантом станет собственная ванна.
Главное, чтобы температура воды не превышала 33оС (иначе есть риск получить повышенную нагрузку на сердце). Кроме того, нежелательно использовать мыло, чтобы в ходе домашнего аквафитнеса не поскользнуться и не травмироваться.
Комплекс упражнений представляет собой упрощенную версию профессиональных тренировок, которая, тем не менее, при регулярном выполнении обеспечит желанный результат.
«Ножницы»
Лежа в удобной позе и придерживаясь руками за бортики, необходимо поднять над водой полусогнутые ноги, выпрямить их и сделать 15-20 перекрещивающихся движений. При этом можно делать паузы, выполняя на один подход столько движений, сколько позволяет уровень физической подготовки.
Упражнение с мочалкой
Между стоп следует поместить мочалку и сдавить ногами, напрягая мышцы внутренней части бедер. Далее нужно отодвинуться от стенки и, крепко держась руками за края ванны, 20 раз медленно поднимать и плавно опускать ноги, удерживая мочалку. При желании можно держаться всего одной рукой, вытянув вторую вперед, благодаря чему дополнительно будут задействованы косые мышцы живота. Также следует помнить о правильном дыхании: вдыхать на подъеме ног, а во время опускания - выдыхать.
Упор в бортики
Отклонившись назад и приняв удобную позу, необходимо раздвинуть ноги и с силой надавить коленями на бортики, напрягая мышцы ягодиц, после чего постепенно расслабиться и медленно соединить ноги. Сделать 20 подходов.
Ходьба на ягодицах
Исходное положение – сидя, стараясь удерживать осанку. Плавно, не спеша, необходимо выполнить по 20 «шагов» на ягодицах, напрягая и расслабляя мышцы.
Массаж ладонями
Ладони необходимо расположить на расстоянии 1 см от правой ноги и выполнять движения вверх-вниз, «гоняя» воду и обеспечивая гидромассаж (при этом важно не касаться кожи руками). То же самое проделать с левой ногой, выполнив элемент 20 раз.
Перед началом упражнений можно растереть тело жесткой мочалкой, а в воду добавить несколько капель апельсинового масла. Это позволит быстрее победить целлюлит, «оживит» кожу и подарит заряд энергии.
В зоне особого внимания
Как и любой вид физической активности, аквааэробика имеет противопоказания, поэтому начинать тренировки желательно после консультации с врачом. В группу риска входят люди, страдающие следующими заболеваниями:
- воспаление мочевого пузыря;
- астма (вода в бассейне оказывает давление на тело, в том числе и на грудную клетку, что может спровоцировать проблемы с дыханием);
- остеохондроз (из-за физических нагрузок возможно головокружение и тошнота);
- сердечно-сосудистые заболевания (неправильно подобранные и слишком интенсивные кардионагрузки вместо положительного результата могут нанести вред организму).
Кроме того, нельзя проводить тренировки при наличии простудных и вирусных заболеваний, в том числе генитальных инфекций.
Если имеется склонность к аллергии, следует заранее проверить, как реагирует кожа на хлорированную воду бассейна, чтобы не допустить рецидивов.
Полезные советы и рекомендации для новичков
Недаром аквааэробику называют универсальным видом фитнеса – при отсутствии противопоказаний начинать занятия можно в любом возрасте, независимо от комплекции и умения плавать. Тренировки обычно проводятся на небольшой глубине.
Чтобы быстро войти в курс дела и максимально сократить процесс адаптации, необходимо учесть несколько нюансов:
- для занятий следует приобрести водные очки, удобную резиновую шапочку и тапочки с нескользкой подошвой;
- женщинам рекомендуется купить слитный купальник, обеспечивающий максимальный комфорт и свободу движений;
- успех тренировок – в регулярности, поэтому заниматься нужно стабильно по 30-40 мин. 3-4 раза в неделю;
- интервал между занятиями и приемом пищи должен составлять не менее 1,5-2 ч.;
- каждую тренировку необходимо предварять прохладным душем. В воду заходить нужно постепенно, иначе из-за перепада температур могут возникнуть головные или сердечные боли, судороги.
Оптимальным вариантом для начинающих станут занятия в группах для новичков, где тренировки проводятся в щадящем режиме и длятся не более 25 мин. А после привыкания к нагрузкам можно постепенно увеличивать интенсивность и переходить к упражнениям с утяжелителями.
Аквааэробика – настоящая находка для тех, кто стремится быстро похудеть. Преодолевая сопротивление воды, затрачивается гораздо больше сил и калорий, а нагрузка ощущается в меньшей степени, ведь тело становится легче и пребывает в невесомости. В морской воде занятия аквафитнесом более эффективны, чем в пресной, поэтому приятные и полезные упражнения можно проводить прямо в прибрежной полосе. Важно не забывать сочетать тренировки с правильным питанием и получать от каждого занятия двойное удовольствие: для тела и души.
