Что такое кроссфит и для чего он нужен
Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:
- тяжелой атлетики,
- бодибилдинга,
- пауэрлифтинга,
- фитнеса,
- гимнастики.
Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.
Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.
Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.
Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:
- Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
- При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
- Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.
Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила
Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.
Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.
Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:
- Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
- Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
- Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
- За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
- Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
- Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.
Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.
Что понадобится для занятий кроссфитом
Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:
- турник,
- кольца,
- плиобокс,
- спортивные резинки,
- медбол,
- канат,
- тренировочные петли,
- гантели,
- гири и штанги.
Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.
Одежда для кроссфита
Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.
Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.
Основные упражнения тренировки кроссфит
Бурпи
Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.
Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.
Отжимания с хлопком
Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.
Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.
Взрывные приседания
Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.
Выпады с выпрыгиванием
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.
«Джампинг-Джек»
Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.
Перекрестные выпады, или приседания реверанс
Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.
Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.
Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.
Программа кроссфит в домашних условиях
Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:
- взрывные приседания – 20 повторений;
- отжимания с хлопком – 15 повторений;
- скручивания на пресс – 20 повторений;
- бурпи – 20 повторений.
Программа кроссфит для похудения
В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.
Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:
- бурпи – 20 повторений;
- отжимания с хлопком – 10 повторений;
- «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
- выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
- взрывные приседания – 20 повторений.
Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.
Программа кроссфит для начинающих
Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.
Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.
Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.
В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
- прыжки на скакалке – 20 повторений;
- взрывные приседания – 10 повторений;
- скручивания на пресс – 15 повторений;
- отжимания – 10 повторений;
- бурпи без отжиманий – 10 повторений.
День второй – отдых.
На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
- бег на 200 метров;
- планка – 20 секунд;
- подтягивание на перекладине – 5 повторений;
- отжимания с колен – 10 повторений;
- взрывные приседания – 5 повторений.
День четвертый – отдых.
На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:
- выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
- отжиманий – 15 повторений;
- подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
- планка – 20 секунд;
День шестой – отдых.
На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:
- «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
- перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
- подъем таза – 25 повторений;
- прыжки на скакалке – 50 раз;
- скручивания на пресс – 25 повторений.
Противопоказания к тренировке кроссфит
Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:
- сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- опорно-двигательного аппарата,
- с недавними операциями в анамнезе;
- любыми заболеваниями в острой форме;
- проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.
В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
