Универсальный комплекс упражнений на все группы мышц
Домашний фитнес для занятых леди должен быть одновременно действенным и оперативным, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить упражнения на все группы мышц и, при этом, рассчитать, чтобы занятие уложилось в допустимые временные рамки.
Полезные рекомендации
Оптимальным временем для тренировок считается первая половина дня, когда сжигается больше калорий и организм получает заряд энергии на целый день. Если же по утрам не удается выкроить ни минуты, можно заниматься спортом вечером. Но стоит учесть, что после 18.00 ч. обменные процессы замедляются, организм готовится ко сну, поэтому следует снизить интенсивность занятий (иначе есть риск перенапряжения, ведущего к чрезмерной усталости и бессоннице).
Немаловажным фактором является регулярность выполнения упражнений, а также соблюдение нескольких правил:
- Перед началом зарядки выполнять разминку (для разогрева мышц и подготовки мускулатуры к работе).
- Следить за осанкой, чтобы повысить эффективность тренировок.
- Каждое упражнение повторять 8-10 раз за 2-3 подхода с перерывом в 30 сек. (занятия для начинающих стоит ограничить выполнением 5 приемов за 1 сеанс).
- В финале тренировки выполнить упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость тела и снять болевые ощущения в мышцах.
Тренировочный комплекс
Вводную часть тренировки следует начать с круговых движений руками и маршировки с высоким подниманием коленей. Эти упражнения нужно выполнить в течение 2 мин. с увеличением скорости и амплитуды движений. В конце разминки необходимо принять основную стойку и, поставив ноги на ширине плеч, сделать несколько вращательных движений тазом по часовой стрелке/в обратную сторону, после чего приступить к основным упражнениям:
- Из положения стоя выполнить присед и выставить руки перед собой. Затем медленно подняться и встать, опустив их. Со временем можно делать приседания более глубокими, следя при этом за тем, чтобы бедра были на параллельной линии с полом.
- Встать прямо (можно опереться рукой на спинку стула), вытянуть правую ногу вперед и сделать несколько широких вращательных движений, слегка касаясь носком пола. Затем повторить движение левой конечностью.
- Из положения стоя (ноги на ширине плеч) наклоняться вправо, удерживая левую руку на затылке. В дальнейшем можно усложнить упражнение, выполняя наклоны с весом (не более 1 кг). Повторить движение в другую сторону.
- Лежа на спине, согнуть колени (стопы должны стоять на полу), руки завести за голову. На выдохе приподнять верхнюю часть тела, а на вдохе опустить. При болях в шее это упражнение следует выполнять с осторожностью.
- Принять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и скрестить щиколотки. На вдохе резко подтянуть ноги к груди, а на выдохе медленно опуститься на пол.
- Стоя на четвереньках, медленно выполнять отжимания, стараясь грудью коснуться коврика. При заболеваниях суставов от такого упражнения лучше отказаться.
Один цикл данного тренировочного комплекса занимает около 8 мин., поэтому при правильном выполнении упражнений в 3 подхода на фитнес потребуется всего 24 мин. В условиях утреннего недостатка времени такая зарядка станет идеальным вариантом тренировки.
Зарядка для молодых мам
Мамы в декрете не менее заняты, чем деловые дамы. Стирка, уборка и другие домашние хлопоты требуют колоссальных затрат времени и сил. А если к этому прибавить активность главного виновника беспорядка в доме – любимого малыша, о бьюти-тренировках можно только мечтать. Единственным выходом из положения станет комплекс упражнений, в котором можно задействовать и юного непоседу.
«Поиграем в кенгуру»
Поднять малыша на стул перед собой и встать лицом к нему, поставив ноги на ширине плеч и разведя стопы. Далее согнуть колени, наклониться к ребенку, прогнув поясницу, и взять его на руки. Когда малыш обнимет маму руками и ногами, медленно выполнить несколько приседаний (насколько позволяет физическая подготовка).
В ходе приседаний нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.
«Веселые пружинки»
Поставить малыша на пол и встать к нему лицом. Предложить, чтобы кроха взял маму за большие пальцы рук, а затем обхватить своими руками его запястья. Выполнить небольшой полуприсед и быстро подняться вверх, разгибая колени и корпус, помогая малышу подпрыгнуть как можно выше.
«Дай пять!»
Встать в планку на прямых руках (тело в прямой линии) и предложить ребенку сесть напротив. На 2 счета «поздороваться» с малышом, хлопнув друг друга ладонями правых рук, далее на 2 счета снова встать в планку. Повторить то же самое левыми руками. Упражнение следует выполнять в течение 20-30 сек. Можно совместить выполнение движений с изучением счета и названиями сторон (вправо-влево).
«Перепрыгни ручеек»
Лежа на полу, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, руки сложить на затылке, локти развести. Напрягая пресс, поднять голову, оторвать лопатки от пола и вытянуть правую ногу параллельно полу. Предложить малышу несколько раз перепрыгнуть «ручеек» и посчитать количество прыжков. Далее повторить упражнение с левой ногой. Поднимать ноги следует на небольшую высоту и смотреть, чтобы ребенку было удобно прыгать.
Экспресс-комплекс для похудения
Нередко дамы сталкиваются с необходимостью срочного похудения, особенно в преддверии важного торжества, на котором просто необходимо выглядеть безупречно. В данном случае можно найти в интернете полезные видео с уроками для быстрого снижения веса либо взять на вооружение экспресс-тренировку, которая занимает всего 4 мин. в день и при правильном выполнении поможет похудеть на 7 кг всего за 3 недели.
Успех занятий зависит от интенсивности: упражнения в каждом цикле следует выполнять короткими интервалами (по 20 сек.) с небольшими перерывами для отдыха (10 сек.). Количество повторений должно быть максимально возможным. При этом важно следить за качеством выполнения.
Первый цикл включает:
- полуприсед с подпрыгиванием и подъемом рук вверх;
- отдых;
- бег с высоким подниманием коленей.
Второй цикл::
- полуприсед и подъем с касанием локтем колена по диагонали;
- отдых;
- прыжки (ноги вместе и врозь).
Третий цикл:
- из положения стоя наклониться и опереться обеими руками на пол, выполнить прыжок назад, чтобы образовалась планка;
- сделать 1 отжимание, снова прыгнуть близко к рукам, подняться и подпрыгнуть с поднятыми верхними конечностями.
Подобный блиц-фитнес способствует снижению веса и тренировке мышц. Но если в ходе занятий начинает кружиться голова, следует снизить темп и количество подходов.
Женщинам с нестабильным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы от тренировок с прыжками и приседаниями лучше отказаться.
Блиц-тренировка для женщин с сидячей работой
Сегодня многие женщины активно работают в сфере фриланса и много времени проводят дома за компьютером. Подобный труд можно сравнить с работой в офисе, когда леди вынуждены подолгу сидеть за столом, не имея возможности отдохнуть и размяться. Сидячая работа в домашних условиях не имеет четкого графика, поэтому можно выделить несколько свободных минут, чтобы дать организму необходимую разрядку.
В программу тренировок нужно включить следующие упражнения:
- Классическая планка.
- Приседания (можно использовать вес, не превышающий 1-1,5 кг).
- Приседания возле стены (также с использованием веса).
- Отжимания (для начала можно отжиматься о стену или с упором на колени, постепенно переходя к классической форме упражнения).
- Выпады на каждую ногу с постановкой рук на пояс.
Поначалу выполнять подобные упражнения будет непросто, но через несколько недель, когда тренировки станут привычным явлением, они будут приносить позитивные эмоции и первые результаты. Изменится не только упругость мышц и контуры тела, но также отношение к себе. Это будет уже реально достигнутая цель, за которую можно себя похвалить, уверенно принимать комплименты в свой адрес и выглядеть превосходно.
