Бодифлекс - популярная дыхательная гимнастика, которую разработала американка Григ Чайлдерс в 53 года. Изначально она опробовала ее на себе и перешла из привычного 56 размера одежды к 44. После этого ее примеру последовали тысячи других американок, а теперь бодифлекс известен во всем мире. Методика похудения очень проста и представляет собой смесь особой дыхательной техники с простыми упражнениями.
Базовая дыхательная техника
Дыхательная гимнастика для похудания – это вакуумное втягивание живота. Для его выполнения нужно немного времени и практики:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- расслабьтесь;
- сделайте глубокий вдох через нос;
- в неглубоком приседе выполните глубокий выдох через рот;
- максимально втяните живот под ребра и встаньте прямо;
- удерживайте это положение 5-10 секунд.
Выполнять дыхательную технику можно в любое время и не только дома. В общественном транспорте расслабьте мышцы торса, сделайте медленный глубокий выдох носом, одновременно втягивая живот к ребрам. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно и глубоко вдохните через рот. Для окружающих такая гимнастика будет незаметна, а вы сможете потратить время в дороге с пользой.
Аналогичную тренировку можно проводить сидя за рабочим местом, только следите за правильной осанкой.
Для получения быстрого эффекта лучше делать не только дыхательные упражнения, но и физические.
Упражнения бодифлекса
Методика содержит 12 упражнений, каждое из которых направленно на определенные части тела. Они довольно просты в выполнении даже для неподготовленного человека. Когда базовые упражнения покажутся слишком легкими, можно усложнить их с помощью утяжелителей или просто делать больше подходов.
Почти все стойки статичны и выполняются во время выдоха. Время выполнения - 5-10 секунд, пока что держите живот втянутым.
Стойка «Уродливая гримаса»
Для выполнения этой стойки расправьте плечи, поднимите подбородок вверх, выдвиньте нижние зубы над верхними и сложите губы трубочкой. Данное упражнение направлено на подтягивание мышц шеи и устранение второго подбородка. Повторить 5 раз.
Боковая растяжка
Исходное положение: немного согните колени и обопритесь руками чуть выше коленей. Во время выполнения упражнения обопритесь правым локтем в место чуть выше правого колена, поднимите прямую левую руку и тянитесь ей вправо выше головы. Нужно максимально тянуться, прогибаясь в талии в правую сторону. После этого сделайте упражнение в левую сторону. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
Стойка «Алмаз»
Согните руки в локтях и поставьте перед собой, сложите пальцы одной руки с пальцами другой - подушечка к подушечке. Должна получить фигура по внешнему виду напоминающая алмаз. Локти должны быть параллельны полу. Во время глубокого выдоха нужно давить пальцами друг на друга, не опуская при этом локти. При выполнении этой стойки подтягиваются мышцы рук и грудная клетка. Повторить 5 раз.
Стойка «Кошка»
При выполнении упражнения задействован позвоночник, что позволяет тренировать мышцы спины. Очень полезно для людей с сидячей работой.
Выполнение:
- встаньте на четвереньки;
- округлите спину вверх;
- сделайте глубокий вдох через нос;
- максимально втяните живот;
- задержите дыхание на 5-10 секунд;
- выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторить 5 раз.
Оттягивание ноги назад
Исходное положение на четвереньках. После выдоха отведите ногу назад, при этом носок должен смотреть вниз и тянуться к корпусу. Прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Растяжка подколенных сухожилий
Лежа на спине поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. После выдоха и втягивания живота максимально притяните ноги к себе и держите 5-8 секунд с натянутыми мышцами. В конце упражнения верните ноги в исходное положение, отдохните и повторите 5 раз.
Если сложно выполнить упражнение, ноги можно обхватить ремнем у лодыжек и подтягивать с его помощью.
Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине положите руки ладонями вниз под ягодицы. Не отрывайте от пола голову и поясницу. Поднимите ноги на 10 см над полом и делайте махи, как будто ножницами, постоянно меняя ноги местами. Достаточно сделать 8-10 махов. Повторите 5 раз.
Стойка «Шлюпка»
Спина прямая, ноги широко разведены, носки смотрят вверх. Втяните живот, задержите дыхание и медленно наклонитесь вперед как можно ниже. Повторите 5 раз.
Стойка «Кренделек»
Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Левая нога лежит прямо, правая через нее перешагивает и ее колено должно быть направлено строго вверх. Левой рукой обнимите правое бедро, правой рукой обопритесь сзади о пол для поддержки. Сделайте резкий выдох, задержите дыхание и сделайте скручивание направо. Задержитесь на 5-8 секунд, а потом возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение уже в другую сторону, сменив ноги. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Тренировка с выполнением всех упражнений займет не более 20 минут в день. За неделю можно потерять 1-3 см в объемах. Помимо этого бодифлекс благотворно воздействует на внутренние органы и мышцы, расположенные рядом с брюшными.
