Основные принципы похудения
Успех процесса похудения – в комплексном подходе, регулярности выполнения действий и максимальном усердии. Ограничение в питании и пара тренировок не принесут результатов, если выполнять их время от времени или откладывать на завтра, мотивируя тотальной занятостью. Положительная динамика наметится лишь в том случае, если придерживаться простых правил:
- Количество получаемых калорий должно быть ниже, чем показатель их затраты. Для этого нужно увеличить расход энергии, а вкусные, но «тяжелые» продукты следует заменить более полезными низкокалорийными.
- Без занятий спортом сделать живот плоским не удастся. Даже при снижении веса останется жировая прослойка (пусть и незначительная). Кроме того, общую картину будет портить обвисшая кожа на животе и боках, с чем также придется бороться для достижения заветной цели.
- Большое значение имеет эмоциональная составляющая и разумный баланс между активностью и отдыхом. Максимальные нагрузки в спортзале отнюдь не способствуют обретению безупречного внешнего вида. Вместо желанной стройности можно получить образ загнанной лошади. Поэтому следует подобрать умеренные физические нагрузки, скорректировать режим питания и не забывать хвалить себя за каждый успешно пройденный этап на пути к изящному силуэту.
Только при соблюдении этих условий удастся стать стройнее, избавиться от живота, снизить вес, повысить самооценку, ощутить гармонию с собой и внешним миром.
Коррекция питания
Первым пунктом, который требует внимания в процессе похудения, является правильное питание. О диетах речь не идет, однако некоторые изменения в привычный рацион внести придется. Из меню нужно исключить: соленые и копченые продукты, сладости и слишком жирные блюда. Готовить пищу лучше на основе продуктов с минимальной жирностью. Кроме того, желательно ежедневное употребление свежих овощей, фруктов и ягод.
Даже при большой загруженности на работе ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Причем данный прием пищи должен быть полноценным. Это связано с тем, что полученные с утра калории лучше усваиваются организмом, обеспечивая энергетический потенциал на целый день. Желательно включить в утренний рацион цитрусовые и продукты, богатые клетчаткой (крупы, бобовые), которые ускорят процесс сжигания жира, активизируют работу пищеварительной системы и помогут вывести шлаки.
Достаточно всего пары дней, чтобы заметить первые результаты. Но самое главное – метод дробного питания не является радикальным и не требует полного отказа от любимых блюд. Основными принципами дробного питания являются:
- Ограничение размера порции на один прием пищи (не более 200 г). Рекомендуется хорошо продумать меню, чтобы удачно совмещать вкусные и полезные продукты.
- Строгое соблюдение перерывов. Между приемами пищи необходимо выдерживать паузу от 2,5 до 3,5 ч., которую можно «заполнять» только питьем воды. Нарушением считается даже небольшой орешек или ягода, съеденная в это время.
- Отказ от еды непосредственно перед сном. Запрет на ужин после 18:00 ч. не всегда оправдан, поскольку это может нарушить метаболизм. Временной лимит от последнего приема пищи до отхода ко сну должен составлять ровно 3 ч.
Несмотря на разрешение употреблять любые продукты (выпечку, а также копченые и жирные блюда), потреблять их следует умеренно. Основу ежедневного рациона должны составить: супы и каши, мясо и рыба, овощи, фрукты и ягоды, способные обеспечить все потребности организма.
Водный режим
Врачи рекомендуют употреблять не менее 2 л воды в день (не считая соки, морсы, бульоны). Питьевой режим также требует регулярности, иначе о положительных результатах говорить не придется. Кроме того, нужно учесть несколько важных нюансов:
- Для питья подходит только чистая негазированная вода: фильтрованная, минеральная или родниковая. Можно использовать самостоятельно приготовленную талую воду, предварительно заморозив фильтрованную жидкость в специальной форме и доведя оттаявшую воду до комнатной температуры.
- За 20-30 мин. до приема пищи желательно выпивать 1-1,5 стакана воды. Это позволит не только запустить метаболизм, но также уменьшить количество съеденного.
- Во время еды пить запрещается, поскольку водой можно разбавить пищеварительные соки и негативно повлиять на процесс усвоения пищи.
- Пить воду после еды желательно не раньше, чем через 50-60 мин. Если сделать это непосредственно после приема пищи, вода очень быстро уйдет из желудка, разбавив в тонком кишечнике пищеварительные ферменты и унеся все питательные вещества.
Правильный образ жизни
Чтобы избавиться от лишних килограммов, рекомендуется пересмотреть режим дня. Нормальное функционирование всех систем организма, в том числе и тех, которые отвечают за обмен веществ, возможно только при грамотном распределении труда и отдыха, фаз бодрствования и сна. В противном случае происходит нарушение биоритмов и появляется чувство усталости, раздражительности, постоянной апатии, «лекарством» от которых становится вкусная еда.
Надежной защитой от подобных неприятностей станет полноценный сон (не менее 8 ч. в сутки). За это время организм успеет отдохнуть и восстановить работу всех функций. Важным моментом является не только продолжительность, но и время сна. Ложиться нужно не позже полуночи. Оптимальным вариантом для полноценного отдыха станет отход ко сну в 22:00 ч. и утренний подъем в 6:00 ч..
Отличный способ взбодриться с утра, удачно начать день и получить заряд энергии – контрастный душ. В финале утренних водных процедур следует постоять под душем, чередуя горячую воду с холодной.
Подобные водные процедуры весьма эффективны в борьбе с лишним весом и целлюлитом, а также являются надежным средством против аритмии, гипертензии и нарушенного кровообращения.
Физическая активность
Добиться идеальных очертаний тела, убрать обвисший живот и дряблую кожу на бедрах только лишь соблюдением сбалансированного питания и правильного режима дня не получится. Для этого нужно подключать «тяжелую артиллерию».
Речь идет не только о занятиях фитнесом, силовых тренировках или утренних пробежках. Подтянуть мышцы и достичь желаемой стройности можно и в домашних условиях, если грамотно спланировать физические нагрузки и удачно сочетать все доступные методы похудения.
Обруч и скакалка
При отсутствии времени на полноценные занятия спортом можно проводить экспресс-тренировки, которые занимают всего 10-15 мин., но при этом максимально способствуют похудению.
Еще одним замечательным и доступным тренажером станет обычная скакалка, занятия с которой занимают около получаса и представляют собой определенный комплекс.
- Обычные прыжки на месте, подскоки вправо-влево и вперед-назад (каждое движение выполнять по 10 раз).
- Небольшой отдых, в ходе которого нужно взять сложенную вдвое скакалку и, глубоко вдыхая, несколько раз переводить руки через голову вперед-назад.
- Обычные прыжки (10 раз).
- Прыжки со сменой положения ног вперед-назад (20 раз).
- Бег на скакалке с высоким подъемом коленей (20 раз).
- Отдых с дыхательными процедурами и разминкой для рук.
В ходе этих упражнений разогреваются, активно работают и подтягиваются мышцы рук, ног, живота и поясницы. Кроме того, подобные упражнения незаменимы при профилактике варикозного расширения вен.
Массаж
Благодаря усилению кровообращения в подкожных слоях, устраняются жировые отложения, улучшается мышечный тонус. Для того не обязательно спешить к специалистам в ближайший салон красоты. Проводить процедуру можно и самостоятельно в домашних условиях. Это может быть:
- Щипковый массаж (разминание складочек на теле до появления легкого жжения). Для большей эффективности желательно использовать массажный крем или растительное масло (персиковое, пальмовое, какао, жожоба или масло виноградных косточек), которое не образует липкой пленки.
- Воздействие с помощью роликовых массажеров или специальных насадок.
- Растирание живота рукой, поместив ее на пупок и совершая круговые движения по часовой стрелке, постепенно увеличивая амплитуду. Сеанс следует проводить в течение 1-2 мин., совершив за это время 30-40 кругов.
Движения должны быть максимально легкими, чтобы не вызвать проблем с внутренними органами.
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика имеет серьезное преимущество перед другими методами похудения, поскольку именно в ходе таких процедур живот уходит в первую очередь, мышцы подтягиваются, а талия становится тоньше. Упражнения следует выполнять на природе или в условиях хорошо проветренной комнаты. Для этого необходимо:
- встать прямо и поставить одну ногу вперед, а другую – назад;
- медленно вдыхать (в течение 7 сек.), напрягая все мышцы, а затем выдыхать за такое же время, постепенно расслабляясь;
- перенести вес на заднюю ногу и напрячь ягодицы;
- снова глубоко вдыхать и выдыхать в течение 7-10 сек., чередуя напряжение с расслаблением мышц.
Вдохи и выдохи нужно выполнять животом, а не грудью.
Меры предосторожности
Какими бы привлекательными нb казались перспективы быстрого похудения, выбирая метод избавления от лишнего веса, следует помнить о мерах предосторожности. Разрабатывая программу правильного питания, необходимо учитывать индивидуальную непереносимость продуктов, возникновение аллергических реакций, а также наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых питание требует особого подхода.
Занятия спортом также лучше обсудить с врачом или избрать оптимальный вариант, прислушиваясь к своему организму. К примеру, скакалка противопоказана при заболеваниях позвоночника, сердечно-сосудистой системы и гипертонии, а заниматься с обручем нежелательно при некоторых гинекологических недугах и во время месячных, при наличии проблем с позвоночником и заболеваний брюшной полости.
Дыхательными упражнениями нежелательно заниматься людям, страдающим гипертонией, а также после перенесенного инфаркта. При язвенной болезни, заболеваниях почек и мочеполовой системы, тромбозах и онкологических недугах противопоказан массаж живота.
В аптеках в свободной продаже попадаются таблетки для быстрого похудения без диет. Однако прежде чем их пить, нужно хорошенько подумать. Подобные средства порой наносят организму гораздо больше вреда, чем пользы, поэтому подобные эксперименты со здоровьем лучше не начинать.
Существующие антицеллюлитные средства, моделирующие и подтягивающие кремы для уменьшения локальных жировых отложений – тоже не панацея от лишнего веса. Эффект от их применения будет заметен лишь в комплексе с грамотно распланированным режимом дня, умеренными физическими нагрузками и правильным питанием. Только в этом случае удастся достичь заветной цели и приобрести желаемую стройность.
