Бег на протяжении десятилетий является самой эффективной кардионагрузкой. Ни один кардиотренажер не может сравниться по популярности и доступности с обычным бегом. Преимуществ у этого занятия масса: от повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы до быстрого сброса лишнего веса и заряда позитивных эмоций.
Как не нужно делать
Когда вокруг все бегают - и голливудские звезды, и коллеги по работе, желание заняться этим популярнейшим видом спорта возникает у очень многих. Для этого не нужно покупать абонемент и искать тренера: максимальное вложение - качественные кроссовки. Начать бегать вы можете в любой момент, независимо от погоды, занятости и финансового положения. Однако именно в этом - главный подводный камень.
Чаще всего занятия бегом начинаются на эмоциях. В результате оказывается, что порыв был сиюминутным и на самом деле все оказалось не так радужно. Уже после первой пробежки вы столкнетесь с проблемами:
- при плохой физической подготовке вы выдохнетесь уже через 5-10 минут спокойного бега;
- на следующий день все будет болеть - и мышцы, и суставы;
- ни о каком заряде бодрости даже речи не идет: вам будет хотеться лишь прилечь и отдохнуть;
- выделить время для полноценной пробежки не так-то и просто;
- погода за окном не всегда способствует пробежке: жара, солнце, мороз, дождь, снег мгновенно сведут к нулю ваше желание бежать куда-либо.
Это - самые распространенные причины, из-за которых вы бросаете бег после 2-3 попыток. Несмотря на всю простоту и доступность данного направления фитнеса, начинать бегать нельзя необдуманно и без подготовки.
Начинаем постепенно
Если вы новичок в фитнесе или уже давно не занимались, бег станет слишком тяжелой нагрузкой для организма. Вот почему начинать необходимо с ходьбы.
Сначала просто постарайтесь больше ходить, подниматься пешком по лестницам без остановок, меньше пользоваться автомобилем. Эта повседневная нагрузка не должна быть слишком тяжелой для вас. Даже при интенсивной ходьбе вы не должны потеть и уставать, а также в процессе вы должны быть способны спокойно разговаривать без перебоев в дыхании. Такая подготовка может длиться 1-2 недели. Если все идет, как нужно, можете переходить к следующему этапу.
Приступайте к более интенсивной ходьбе. В данном случае идеально подойдет беговая дорожка. Установите начальную скорость в районе 6 км/ч. Каждую тренировку увеличивайте время, наклон беговой дорожки и скорость движения. Если нет возможности посещать спортзал для этой цели, аналогичные условия можно воссоздать и на улице, но при этом необходимо контролировать пульс и скорость.
Когда вы увеличите скорость до 7-7,5 км/ч, это будет означать переход на легкий бег.
Купите хороший пульсометр. На этапе привыкания к бегу он поможет вам отслеживать пульс и контролировать нагрузку.
Технические тонкости
С самых первых тренировок придерживайтесь правильной техники бега.
- Взгляд должен быть направлен вперед.
- Корпус держите вертикально, плечи расслабьте.
- Стопа должна касаться земли пружинистым движением. Основной вес должен приходиться не на пятку или носок, а на середину стопы.
- Амплитуда движения рук не должна быть слишком большой: они должны двигаться плавно и ритмично.
- Перед пробежкой сделайте разминку, после нее - растяжку.
Бег в городских условиях - не самый лучший вариант для оздоровления. Если вам приходится перемещаться по асфальту или брусчатке, а вокруг - много машин или воздух в целом загазованный, то, скорее, вы навредите себе. В данном случае лучше предпочесть спортзал или выезды за город. Если же вы можете бегать лишь в таких условиях, постарайтесь двигаться как можно дальше от дорог и всегда соблюдайте технику бега.
Если у вас имеются любые проявления варикоза, перед пробежкой обязательно надевайте компрессионные чулки.
Независимо от условий, приобретите специальные кроссовки для бега с хорошей амортизацией.
Бег как философия
Продуманная техника и грамотная подготовка - далеко не все условия, необходимые для того, чтобы начать правильно бегать. Очень многое зависит от вашего эмоционального настроя.
Обязательно поставьте личные цели. Например, вы можете стремиться к определенному километражу, можете захотеть сбросить лишние килограммы с помощью регулярных пробежек. Главное - чтобы цель была ощутимой и вы смогли бы планомерно двигаться к ней.
Найдите единомышленников. Если вы любите общение, хорошая компания для бега станет еще одним бонусом. Вам будет гораздо сложнее пропустить пробежку или забросить тренировки, если вы будете ощущать поддержку и единение с друзьями. Кроме того, вы можете принимать участие в различных мероприятиях, марафонах или стать членом клуба бегунов. В этом случае бег надолго станет незаменимой частью вашей жизни.
Создайте благоприятную атмосферу. Приобретите красивую форму для занятий, слушайте вдохновляющую музыку во время движения, научитесь медитировать в процессе бега. Вполне возможно, перспектива хорошенько поразмыслить или разгрузить сознание станет для вас главной мотивацией для того, чтобы идти на пробежку и зимой, и летом, независимо от погоды.
