Человеческое тело вырабатывает 3 типа жира: висцеральный, который находится вокруг органов брюшины, половой (возникает из-за гормонального фактора) и подкожный. Каждый из них нужен организму, но когда количество жира выходит за границы нормы, от него надо избавляться. А это можно делать и в домашних условиях.
Подкожный жир: что это и почему возникает?
Подкожный жир представляет собой слой мягкой жировой ткани, который находится непосредственно под дермой. Обычно, он достаточно тонкий, а организму необходим, чтобы:
- получить энергию при голодании или экстремальных физических нагрузках;
- сохранить тепло в теле, что особенно важно для людей, проживающих в холодных районах;
- защитить внутренние органы от повреждений - мягкий слой подкожной клетчатки смягчает удары и сотрясения;
- накопить витамины и полезные вещества.
Кроме того, подкожный жир способен синтезировать эстрогены – женские половые гормоны, что тоже важно для организма. И отчасти объясняет, почему женщинам с лишним весом бороться сложнее.
Сам по себе подкожный жир телу необходим, поэтому в процессе сжигания важно не перестараться. А проблемы с ним возникают, когда начинается дисбаланс в липолизе (процесс расщепления жиров) или в липогенезе (процесс, в ходе которого жировые клетки появляются).
Когда эти процессы в равновесии, об ожирении и речи не идет. Но если баланс смещается в сторону липогенеза, жировые клетки начинают гипертрофироваться. Как следствие, происходит сжатие лимфатических и кровеносных сосудов, жидкость в тканях задерживается, а коллагеновые волокна деградируют. Появляются локальные жировые отложения и целлюлит.
Что же нарушает баланс липолиза и липогенеза? В первую очередь, неправильное питание:
- избыток углеводов и жиров, поступающих с пищей;
- редкая, но обильная еда;
- регулярное переедание;
- прием пищи перед ночным сном;
- перекусы между завтраком, обедом и ужином.
Второй важный фактор – это недостаток физической активности, который увеличивает скорость формирования жировых отложений. Дело в том, что без движения организм не требует энергию от подкожной клетчатки, и ее клетки не расщепляются.
Таким образом, понятно, что методов избавления от жира два: правильная диета и умеренные физические нагрузки.
В процессе сжигания жира организм выводит токсины, и если при диетах недостаточно пить, количество жира будет расти, чтобы абсорбировать токсины, не выходящие из-за нехватки жидкости.
Правильное питание: как составить диету?
Существует несколько базовых правил, которые необходимо соблюдать для эффективного сжигания жира: баланс калорийности, дробное питание и исключение вредных продуктов.
Баланс калорийности
Основа жиросжигающей диеты заключается в том, чтобы организм получал меньше калорий, чем он может потратить.
Пример: в день человек употребляет 2500 калорий, при этом вес его не меняется – значит, такая калорийность соответствует энергетическим расходам организма. Т.е. сколько потребляет, столько и сжигает. Но чтобы жир начал уходить, человеку придется уменьшить приход калорий на 10%. Таким образом, в день он будет потреблять 2250 ккал, а оставшиеся 250 возьмутся из жировой прослойки.
А чтобы убедиться, правильно ли работает диета, нужно регулярно в течение недели делать контрольные замеры. И если подкожный жир начал сгорать, значит, все идет как следует, и никакие перемены в диете не требуются. А если же результата нет, то рацион придется урезать еще на 10% и снова повторить контрольные замеры.
Нельзя срывать план питания, потому что в таком случае отследить ход диеты не получится. И после каждого срыва придется все начинать сначала.
Однако снижать количество приходящих с едой калорий слишком быстро не рекомендуется, поскольку как только жиросжигание остановится, организм начнет превращать все поступающие с пищей ресурсы в жир.
Дробное питание
Дробное питание – это метод, при котором едят часто, но маленькими порциями. Основной плюс в том, что это значительно ускоряет метаболизм и влияет на скорость сжигания жира: чем быстрее метаболизм, тем скорее будет уходить лишний вес.
Помимо этого, дробное питание способствует легкому усвоению пищи и не растягивает желудок. А значит, перестанет возникать чувство тяжести после еды, и шанс сохранить тонкую талию будет выше.
Исключение вредных продуктов
Чтобы похудеть, в обязательном порядке необходимо отказаться от продуктов, которые способствуют формированию подкожного жира. К таким относятся:
- майонез и кетчуп;
- выпечка;
- сладости и вообще сахар;
- сухарики, чипсы и т.д.
Про суточную норму потребления жидкости тоже забывать нельзя: для мужчин она составляет 3 литра, для женщин – 2 литра. Однако соки, чаи и кофе в счет не идут, только вода.
Пример жиросжигающего меню
Помимо выбираемых в меню продуктов, обязательно нужно выпивать кружку зеленого чая в день, а также можно принимать витаминно-минеральные комплексы или пользоваться травяными сборами для похудения.
Меню рассчитано на неделю:
- 7:30 – стакан воды (не менее 250 мл);
- 8:00 – овсяная каша и фрукт;
- 10:00 – рисовая или гречневая каша, яйцо, овощи;
- 12:00 – суп, куриное или говяжье мясо, овощи;
- 14:00 – обезжиренный творог, овощи;
- 17:30 – рисовая каша, мясо индейки или кролика, овощи;
- 20:00 – рыбное филе, овощи;
- 22:30 – 100г обезжиренного творога и стакан кефира.
Если же составить диету под собственный организм не получается, можно обратиться к диетологу.
Физические нагрузки
Для эффективного сжигания подкожного жира необходимы такие виды физической активности, как анаэробные и аэробные тренировки, а также бытовая активность. Анаэробные упражнения сохраняют мышечную массу тела, аэробные – непосредственно сжигают жир, а бытовая активность повышает расход калорий.
Анаэробные тренировки
К анаэробным относятся упражнения со штангой, гантелями, тренажерами, гирями, при которых организм восполняет запасы энергии непосредственно из мышц без участия кислорода. Это все виды силовых тренировок, схема которых заключается в ряде подходов с коротким отдыхом между ними.
Однако новичкам в спорте можно начинать и с 2 раз, но со временем нагрузку надо будет повысить.
Аэробные тренировки
Аэробные упражнения относятся к кардиотренировкам и выполняются либо за счет веса собственного тела, либо с помощью специальных кардиотренажеров. К этому виду нагрузок причисляют: плавание, бег, велосипедные прогулки, танцы, ходьбу и т.д.
Минимальным временем для занятия аэробными упражнениями считается 150 минут в неделю – это порог для новичков в спорте. Потом им придется поднять продолжительность сеансов до 420 минут в неделю - именно это время считается оптимальным для сжигания жира.
Если же день обычный, то на кардио отводится от 40 до 60 минут.
Бытовая активность
К этому виду нагрузок относятся те, что позволяют тратить больше калорий в ходе занятия бытовыми делами: пешими прогулками, выгулом собак, отказом от лифта в пользу ступенек, работой по дому.
Если образ жизни в принципе малоподвижный, то можно делать короткие (на 10 минут) перерывы для занятия простыми упражнениями, чтобы создать двигательную активность.
Советы по жиросжигающим тренировкам
Силовые упражнения необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю и стараться работать со всеми группами мышц. А рост времени занятий кардиотренировками должен происходить постепенно, чтобы минимальный уровень тренировочного стресса в теле поддерживался постоянно, поскольку в этом случае организм будет расходовать больше калорий.
Обязательно нужно включить 2 выходных дня в неделю, когда никаких тренировок не делается. И стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений – она важнее и скорости, и веса при занятиях с отягощением.
