Под кардио-тренировками понимается множество видов физической активности. Многие из них доступны в домашних условиях, рекомендованы и для мужчин, и для женщин, выполняются по одной схеме, независимо от половой принадлежности спортсмена. Заниматься кардио-тренировками и выполнять упражнения рекомендуется в постоянном режиме, систематически, иначе пользы от них практически не будет. Сердечная мышца нуждается в регулярном укреплении. Не говоря о том, что для сжигания жира требуется систематическая физическая нагрузка.
Доступные виды тренировок
Наиболее доступными видами кардио-тренировок являются:
- бег;
- плаванье;
- гимнастика;
- степ-аэробика;
- катание на роликах или коньках;
- занятия на велотренажере;
- прыжки на скакалке;
- катание на лыжах;
- тренировки с интервалами.
Под последними понимаются занятия в спортивном зале с определенным интервалом, когда кратковременная активная физическая нагрузка чередуется с небольшим отдыхом. Например, бег на беговой дорожке с большой скоростью длится 5 минут, затем еще 5 минут отводится на бег со средней скоростью и еще 5 минут на медленную прогулку для восстановления сил и дыхания. Всего на интервальную тренировку отводится 30 минут, то есть два подхода.
Интервальные тренировки являются очень эффективными в вопросах сжигания жира. Заниматься ими можно и в домашних условиях, выбрав наиболее подходящие упражнения. Например, прыжки на скакалке.
В какое время тренироваться
Единого мнения в отношении времени для тренировок нет. При этом в вечернее время уровень инсулина в крови выше, а при тренировках сжигается меньше жира, чем в утреннее время. Именно поэтому для похудения заниматься в первой половине дня целесообразнее. Аэробный тренинг утром запускает процесс метаболизма, что способствует наиболее быстрому наращиванию мышечной массы. В сочетании с правильным питанием, где в меню отсутствуют или незначительно присутствуют калорийный продукты (сладкое, мучное, жирное и прочее), избавление от лишних килограммов происходит так же эффективно, как и в случае с силовыми интенсивными тренировками.
Умеренные кардио-тренировки, которые носят регулярный характер, не только помогают поддерживать фигуру в форме, но и благоприятно влияют на здоровье в целом.
Эффективная cardio программа для сжигания жира
Тренажерный зал посещать для соблюдения программы не обязательно, достаточно регулярно правильно задавать организму кардионагрузку. Для того, чтобы быстро похудеть, необходимо чередовать следующие 3 основных вида нагрузки:
- Продолжительная тренировка. Длительность такого занятия составляет 40-60 минут. Темп задается равномерный, без усиления, ускорения и отдыха. Например, если это бег на улице или на беговой дорожке, то это бег размеренный, с одной, невысокой скоростью, когда дыхание не меняется в течение всей тренировки. Легкий темп позволяет длительное время заниматься без видимой усталости. Хороший кардиотренажер, если занятие проводится в спортзале, показывает пульс спортсмена в процессе. Он не должен учащаться. Если тренировка проводится без специальных тренажеров, то можно воспользоваться популярными фитнес-браслетами или приложениями на смартфоне, отслеживающими физическое состояние пользователя. Это дополнительно показывает, насколько эффективна низкоинтенсивная тренировка, стимулирует заниматься в таком темпе и дальше.
- Интервальная тренировка. Чередование интенсивной нагрузки, обычного темпа и отдыха позволяет организм работать сразу в нескольких режимах, что позитивно сказывается на процессе жиросжигания. Все интервальные занятия начинаются с разминки, в процессе которой разогреваются все мышцы. Это не только снижает риск получения травмы при тренировке, но и позволяет запустить сердечную мышцу и дыхательную систему в оптимальном и правильном темпе. Во время разминки, продолжительность которой составляет не менее 10 минут, можно выполнить простое кардиоупражнение: шаги "гуськом". Ходьба на корточках позволяет не только размять икроножные мышцы, но и ягодичные, мышцы живота и спины. Интервальная тренировка, в отличии от продолжительной, длится не час, а полчаса. Этого вполне достаточно, если занятия регулярные, не менее 3-5 в неделю.
- Перекрестная тренировка. Представляет собой чередование разных видов упражнений. При этом занятия разные не только по видам, но и по интенсивности, степени нагрузки и времени. Пример: спортсмен 10 минут интенсивно занимается на беговой дорожке, еще 15 минут в среднем темпе на велотренажере, следующие 10 минут занимается на эллиптическом тренажере. Такая перекрестная тренировка задействует все группы мышц с разной степенью нагрузки. Тренажер, сочетающий в себе и степпер, и беговую дорожку одновременно - это эллипсоид. Руки передвигают рычаги, ноги двигаются по траектории эллипса. Именно это задействует все группы мышц одновременно.
Все 3 вида нагрузок можно распределить на месяц или же чередовать каждое занятие. И тот, и другой вариант подходит для похудения при условии, что тренировки будут носить регулярный характер.
Помимо кардио-тренировок для похудения важно подобрать и план питания. В день должно быть употреблено то количество калорий, которое затрачивается организмом для выработки энергии. Если калории поступают в избытке, они не расходуются, откладываются в виде жира в проблемных местах. Аэробные упражнения в этом случае будут недостаточными для похудения, их придется чередовать с силовыми интенсивными нагрузками, иначе лишний вес не уйдет быстро.
