Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.
С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.
Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.
Какие занятия способствуют похудению
Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.
Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.
Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.
Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.
Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.
В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.
Сплит-тренировка для похудения
В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.
1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:
- приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
- румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
- выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
- отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
- разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
- сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.
2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:
- жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
- отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
- кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
- обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
- протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
- скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.
3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:
- тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
- фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
- подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
- подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.
Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.
Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.
Круговая тренировка:
- приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
- подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
- подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
- отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – орбитрек 15 минут.
Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.
