Кроссфит: особенности тренировок для начинающих
Crossfit – система анаэробных тренировок, комплексно воздействующая на все группы мышц. От обычных занятий дома или в зале она отличается высокой интенсивностью, граничащей с перегрузками. Такой подход позволяет быстро добиться результатов, но при неправильном подходе грозит упадком сил, травмами и даже обострением хронических заболеваний. Кроссфит рекомендован только абсолютно здоровым людям, причем начинать тренировки лучше под руководством опытного тренера.
Правильно составленная программа поможет:
- повысить общую выносливость организма;
- быстро нарастить мышечную массу;
- уменьшить жировые отложения;
- сформировать красивое тело;
- укрепить кости и суставы.
Занятия положительно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы, нормализуют дыхание, укрепляют нервы.
Новичкам рекомендуется облегченная программа. Тренировки, занимающие целый день, стоит оставить для продвинутых спортсменов. Тем, кто только приступает к занятиям, подойдут часовые тренинги, включающие разминку и последующую растяжку. Упражнения выполняются раундами с минимальным отдыхом. Постепенно скорость движения увеличивается, время отдыха сокращается. Между подходами занимающийся может выпить немного воды, чтобы избежать обезвоживания и обморока.
Кросслифтинг отлично сочетается с другими занятиями на улице и в зале: плаваньем в бассейне или открытой воде, джоггингом, степ-аэробикой. Первые тренировки включают комбинацию приседаний, отжиманий от пола, подтягиваний и прыжков. Необходимо учитывать высокий риск травматизма. Частые последствия чрезмерных нагрузок – повреждения суставов, растяжения и разрывы связок, вывихи конечностей, проблемы с позвоночником. При малейших ухудшениях самочувствия занятия нужно прервать.
Оптимальная программа для женщин и мужчин
Профессиональные тренеры считают, что добиться впечатляющих результатов помогут лишь групповые занятия в спортивном зале. Однако такая возможность есть не у всех. Тем, кто не может регулярно посещать клуб, можно организовать тренировки в домашних условиях. Техника универсальна и зависит лишь от индивидуальных возможностей организма. План лучше разработать с опытным тренером.
Перед началом интенсивных тренировок необходима разминка. Это может быть бег, занятия на степ-платформе, прыжки через скакалку или другие кардио-нагрузки. Некоторые предпочитают более интенсивную разминку. Например, боксеры могут поработать с грушей.
Тренировка строится по стандартной схеме. После подготовки проводятся гимнастические упражнения, затем следует тяжелая атлетика с применением снарядов: гирь, штанги, гантелей различного веса. Начинающим рекомендована минимальная нагрузка, через несколько недель ее можно увеличить.
В гимнастический сет входят приседания. Их можно варьировать, выполняя упражнения со сведенными и широко разведенными коленями, приседая попеременно то на одной, то на другой ноге, комбинируя приседания с прыжками вверх. Упражнения выполняются в быстром темпе.
Следующий сет – выпады. Делается широкий шаг вперед из положения стоя, колени сгибаются под прямым углом. Для оптимизации нагрузки сначала выполняется максимальное количество выпадов одной ногой, затем опорная нога меняется.
Для укрепления спины и рук подойдут отжимания от пола. Новички могут отжиматься от скамьи, однако такое упрощение возможно лишь для первых недель занятий. Очень важно постепенно увеличивать скорость упражнения.
Проработать пресс помогут скручивания из положения лежа с ногами, закрепленными в упоре. Достаточно отрывать от пола лопатки, полный подъем туловища может спровоцировать проблемы с позвоночником.
Обязательное упражнения в кроссфите – прыжки со скакалкой. При отрывании ног от пола скакалка прокручивается дважды, это увеличивает высоту прыжка.
Программа для девушек поможет не только подтянуть тело и улучшить силуэт, но и развить выносливость. Принцип занятий тот же – упражнения выполняются в непрерывном режиме, разрешен лишь короткий отдых между сетами, не превышающий 1-3 минут. Стандартная программа для новичков состоит из следующих пунктов:
- разминка (бег или прыжки);
- скручивания;
- выпады;
- отжимания от пола или скамьи;
- прыжки.
Тренировку можно дополнить подъемом ног в висе на гимнастической стенке, обратными скручиваниями. Количество отжиманий и приседаний можно сократить в пользу тренировок на пресс. Важно следить за весом штанги или гантелей, постепенно увеличивая нагрузку.
