Комплекс для опытных и начинающих
Прежде чем выбирать упражнения, нужно определить основную цель занятий. Если мужчина хочет сбросить вес и убрать жировые отложения с области живота, нужно комбинировать анаэробные занятия с интенсивными тренировками. Движения повторяются в быстром темпе, для достижения оптимального результата необходимо сделать не менее 15 движений в 2 или 3 подхода. Идеальный пресс требует повышения двигательной активности и сбалансированной диеты.
Если целью является обретение красивого рельефа и наращивания мышечных кубиков, нужно применить иную тактику. Комплекс составляется из чередующихся статических и динамических упражнений. Движения выполняются медленно, с напряжением. Число повторов уменьшается, зато амплитуда увеличивается по максимуму. Непременная деталь – отягощения. Приседания и скручивания выполняются со штангой или гантелями, при подъеме ног используются специальные утяжелители.
В комплекс упражнений включаются:
- скручивания (прямые, диагональные, на скамье или тренажере);
- подъемы ног в висе;
- подъемы ног из положения лежа;
- подъемы с упором на локти;
- наклоны и повороты с гантелями или штангой;
- простая и боковая планка.
Создание идеальной мужской фигуры в домашних условиях
Перед занятиями необходимо разогреть все мышцы. В качестве подготовительной тренировки подойдет разминка на степпере, велотренажере или беговой дорожке. Можно попрыгать через скакалку или сделать простую десятиминутную зарядку в интенсивном темпе. Разогреть мышцы и ускорить кровоток помогут наклоны, повороты корпуса и головы, махи руками и ногами.
Базовый комплекс лучше начать со скручиваний в положении лежа. Укрепить верхний пресс помогут подъемы корпуса. Руки за головой, лопатки приподнимаются, стопы стоят на полу и фиксируются упором. Поднимать корпус не нужно, это может привести к травме позвоночника. Упражнение отлично сжигает жир на животе, укрепляет прямые и косые мышцы пресса, а также широкую мышцу спины. За один подход делают 25-50 скручиваний, после короткого отдыха сет повторяется.
Лучший утяжелитель – ножные манжеты, наполненные песком. Альтернативный вариант – тяжелая обувь.
Убрать жировые отношения с боков помогут диагональные скручивания. Корпус поднимают из положения лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заложены за голову, локти широко разведены. После подъема туловище поворачивается вправо до упора, правый локоть касается колена. Через несколько секунд нужно вернуться в исходное положение. Затем движение повторяется в левую сторону.
Красивый живот немыслим без укрепления нижнего пресса. Из положения лежа нужно поднять ноги, согнутые в коленях, прижав их руками к груди. Упражнение выполняют 20-30 раз в 2-3 подхода. Повысить эффект от движений поможет правильное дыхание. Перед выполнением упражнения нужно сделать глубокий вдох и полный выдох, задержав дыхание на 8-10 секунд.
Избавиться от объемного живота поможет простое, но очень эффективное упражнение. Мужчина встает на колени и упирается ладонями в пол, голову опускает вниз. После глубокого вдоха и резкого выдоха через рот нужно втянуть живот под диафрагму, одновременно задержав дыхание и выгнув спину дугой. Через 8-10 секунд можно сделать вдох. Упражнение выполняется 10-20 раз в медленном темпе.
Упражнения в тренажерном зале
В спортзале представлены разнообразные тренажеры, способные быстро накачать брюшной пресс. После разминки на беговой дорожке или степпере можно приступать к занятиям на гимнастической скамье. Она позволяет надежно зафиксировать руки и сделать необходимое количество прямых или боковых скручиваний. Повысить эффективность поможет отягощение.
Упражнения в тренажерном зале лучше делать под контролем опытного тренера.
Справиться с капризным нижним прессом способны упражнения в висе на гимнастической стенке. Рекомендуется чередовать подъем прямых и согнутых в коленях ног. Начинать стоит без отягощений, через 1-2 недели можно выполнять упражнения с ножными манжетами.
Улучшить рельеф способны повороты со штангой. Они выполняются в положении стоя или сидя на скамье. Для проработки косых мышц живота подойдут тренажеры с отягощением. Для новичков нужно выбрать минимальный вес, наращивание нагрузки идет постепенно.
Чтобы занятия принесли максимум пользу, необходимо составить график. Посещать спортзал нужно не чаще 3 раз в неделю, занимаясь по 60-80 минут. Интенсивные упражнения дополняют ежедневной зарядкой или пробежками, укрепляющими сердечную мышцу и позволяющими избегать перенапряжений.
