Пилатес – это система тренировок, главная цель которых не только гармоничное развитие тела, но и совершенствование интеллектуальной сферы за счет вдумчивого подхода.
Особенности и правила пилатеса
У пилатеса есть особенности, которые отличают эту систему тренировок от других. Прежде всего, это комплексная работа мышц. Каждое упражнение из этой системы задействует все группы мышц.
В пилатесе важно качественное выполнение упражнений – лучше сделать меньше повторов, но правильно. Это особенно важно с учетом того, что на тренировках проводится работа с глубокими мышцами.
К преимуществам системы пилатес можно отнести следующие факторы:
- Благодаря мягкому воздействию пилатес удобен для начинающих, подходит для всех возрастов.
- Организм тренируется «изнутри», обеспечивая поддержку внутренних органов и формирование сильного каркаса.
- Укрепление глубоких мышц не только работает на профилактику болезней позвоночника, делает тело гибче и стройнее, но и в ряде случаев помогает устранить существующие проблемы спины.
- Растягивание и удлинение мышц во время упражнений повышает их тонус, эластичность, улучшает подвижность суставов, восстанавливает свободу движения и естественную грацию.
- Весь комплекс тренировки в пилатесе направлен на достижение мышечного баланса – оптимального распределения нагрузки на все группы мышц.
Как правильно выполнять упражнения в пилатесе
При занятии пилатесом очень важно дыхание. Поддерживайте на протяжении всего занятия спокойное и ритмичное дыхание, вдох – через ноздри, а выдох – через рот. Живот держите всегда напряженным. На вдохах грудь не должна выгибаться колесом.
Всегда следите, чтобы не поднимались плечи и не зажималась шея.
Почти во всех упражнениях необходимо дополнительно к основным движениям стараться растягивать корпус от макушки до копчика, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Тянитесь макушкой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия позвоночника. В положении лежа промежуток между полом и поясницей должен быть не ширине ладони.
Пилатес: базовые упражнения для начинающих
В пилатесе упражнения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Соблюдайте порядок тренировки.
Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.
Сначала идут упражнения в позиции стоя, на верхнюю часть тела, затем на нижнюю, вторая половина комплекса проходит на ковре, лежа на животе и на спине. Все движения выполняйте медленно, особо бережно обходясь с позвоночником и чувствуя свою поясницу.
Скручивание позвоночника
Займите начальную позицию в пилатесе: встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы V-образно, расправьте плечи, копчик тяните в пол, а макушку в потолок, полностью расслабьте руки. Живот всегда втянут.
Начинайте скручивание позвоночника, для этого представьте, что ваша спина прилипла к стене, и вы пытаетесь отлепить ее по одному позвонку, начиная с шейных. Первой вниз идет голова. Медленно опускайте макушку вниз, коснитесь груди подбородком. Продолжайте скручивать позвоночник до максимального наклона.
Сразу начинайте обратное раскручивающее движение наверх, также медленно возвращаясь в исходное положение. Голова идет в последнюю очередь, когда все позвонки встанут на место.
Повторите скручивание позвоночника 3-4 раза.
Планка
Тело в горизонтальном положении, займите опору на руках и носках стоп, ладони на ширине плеч. Держите лопатки, ягодицы и пресс в напряжении. Копчик направьте внутрь, чтобы убрать прогиб поясницы.
Спина должна быть ровной, а тело напоминать прямую планку. Держите положение 20-40 секунд, в зависимости от возможностей тела. Ненадолго расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза. Планка задействует все группы мышц.
Упражнение «Стол»
Начальная позиция – на четвереньках, опора на коленях и ладонях на ширине плеч. Спина ровная, без прогиба, напоминает стол.
Поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой, удерживайте равновесие 5 секунд, затем поднимите правую ногу и оставайтесь на двух точках еще 20-30 секунд. После чего вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, поменяв руку и ногу.
Если вам сложно удержаться на двух точках, вытягивайте попеременно только одну руку, затем ставьте ее обратно и поднимайте только одну ногу, каждый раз меняя сторону.
Махи ногами
Позиция лежа на правом боку. Медленно поднимите левую ногу до угла 45 градусов, держа ее прямой, и также медленно опустите ее обратно. Движение вверх и вниз должно занять 7-10 секунд.
Выполняйте медленные махи ногой в течение 1 минуты, после чего перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой ногой.
Если упражнение дается легко, повторите его еще 2 раза.
Упражнение «Лодка»
Сядьте на коврик и согните ноги, стопы стоят на ширине таза, обхватите бедра ладонями под коленками. Начните выпрямлять позвоночник, одновременно поднимая лодыжки до параллели с полом. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-6 секунд, сохраняя размеренное дыхание. Если можете, вытяните руки вдоль лодыжек.
На вдохе чуть отклонитесь назад, округляя спину, удерживайте позу «лодки» сколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.
