Общие принципы похудения
Потеря веса происходит тогда, когда количество потребляемых калорий становится меньше, чем количество затрачиваемых. Потребности каждого человека в калориях индивидуальны и зависят не только от пола, но и возраста, роста, веса и физической нагрузки. Чтобы начать худеть, надо создать дефицит ккалорий, уменьшив количество потребляемой пищи и/или увеличив спортивную активность. Если в день вашему организму не будет хватать всего лишь 500 калорий, то за неделю вы сможете потерять около ½ кг. Хотя это всего 2 кг в месяц, за год ваша потеря веса составит не менее 20 кг.
Однако важно помнить, что нижняя граница калорийности дневного рациона не должна быть менее 1200 ккалорий, так как при скудном питании включаются защитные механизмы организма и метаболизм замедляется, похудение прекращается.
Чтобы резкое снижение калорийности не сказалось на здоровье, нужно очень избирательно относится к тому, из чего будут состоять ваш ограниченный рацион.
Особые потребности женского организма
При дефиците определенных витаминов и минералов, женщины рискуют столкнуться с такими проблемами, как головные боли, депрессии, анемия и остеопороз.
Для здоровых костей и зубов, правильной работы нервной системы нужен кальций в сочетании с витамином D и магнием. Для взрослой женщины в возрасте от 20 до 50 лет рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг, после 50 лет эту дозу следует увеличить еще на 200 мг. Хорошими источниками кальция являются:
- молочные продукты;
- листовые зеленые овощи;
- цельнозерновые продукты;
- рыба.
Магний увеличивает абсорбцию кальция в крови. Рекомендуемая доза этого микроэлемента составляет от 300 до 400 мг в сутки. В достаточном количестве магний содержится практически в тех же продуктах, что и кальций, за исключением продуктов из молока. Необходимое количество витамина D (около 600 MЕ), также играющего важную роль в усвояемости кальция, можно получить или проводя около получаса в день на солнце, или включив в рацион продукты, обогащенные данным активным веществом.
Железо участвует в производстве гемоглобина, насыщающего кровь кислородом. Важен этот элемент и для здоровья волос, кожи и ногтей. При железодефицитной анемии вы можете быстро утомляться даже после минимальных нагрузок, терять концентрацию, чувствовать постоянное раздражение. Из-за потери крови, вызванных менструациями, женщины нуждаются в железе в два раза больше, чем мужчины. Это около 18 мг в день, а при беременности стоит увеличить дозу до 27 мг. Лучшие источники железа это:
- говяжья печень;
- красное мясо;
- мясо домашней птицы;
- бобовые;
- горький шоколад;
- устрицы;
- сухофрукты ( изюм, курага);
- гранаты.
Как составить здоровое меню для похудения
Правильное питание для похудения должно включать в себя пять приемов пищи. Это завтрак, обед, ужин и два перекуса. В каждую трапезу следует включить белок, медленные углеводы и здоровые жиры. Планируйте приемы пищи так, чтобы между ними был перерыв не менее 2 часов. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
Белок – король похудения. Исследования показывают, что он активирует метаболизм и позволяет контролировать чувство голода. Из белка состоят мышцы, сжигающие калории. При нехватке белковой пищи, организм начинает получать необходимое именно из мышечной, а не жировой ткани. Мышцы становятся меньше и потребность в калориях снижается.
В день человеку необходимо около 1 г белка на каждый килограмм веса, но не более 200 г всего.
Углеводы – основной источник энергии. Без них у вас не хватит сил не то что на спорт, но даже и на повседневную деятельность. Кроме того, именно правильные, медленные или сложные углеводы – источник полезной клетчатки, способствующей похудению.
Исключить жиры из диеты – серьезная ошибка. Жиры нужны для мозга, нервной системы, формирования стероидных гормонов, для здоровья кожи, без них организм не сможет усвоить ряд жизненноважных витаминов, не зря названных жирорастворимыми. Здоровые жиры – полиненасыщенные. Незаменимые жирные кислоты бывают двух видов омега-3 и омега-6, первые содержатся в основном в растительных продуктах, вторые – в морепродуктах.
В ежедневном рационе худеющей женщины процентное соотношение белков/углеводов/жиров должно быть, примерно, 50/30/20. Если вы занимаетесь фитнесом, следует увеличить дозу жиров, так как женский организм предпочитает во время тренировок сжигать жир, а не углеводы.
Питьевой режим
Вы возможно будете удивлены, но именно вода – один из самых доступных бесплатных жиросжигателей. Исследования доказали, что она индуцирует термогенез. В ходе экспериментов было доказано, что 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%, эффект длился около часа и достиг максимум через 40 мин. Выпив в день около 2 литров воды, вы потеряете дополнительно около 10 г жира.
Кроме того, вода облегчает пищеварение, стимулирует работу почек, помогает быстрее насытиться, поддерживает эластичность хрящевой и суставной ткани. Обезвоживание же, напротив, ведет к головной боли, раздражению, снижению иммунитета, а в длительной перспективе к серьезным поражениям внутренних органов. В любой программе похудения важное место должно быть уделено воде. Для женского организма жидкость особенно ценна и потому, что она помогает дольше сохранить молодость кожи, способствуя ее увлажнению и кровоснабжению.
В день следует выпивать около 40 мл воды на 1 кг веса.
Если вы не очень любите чистую воду, то можете добавлять в нее для вкуса листики мяты, сок цитрусовых, тертый имбирь или огурец.
Примерный план здорового питания на день
Если вы затрудняетесь с диетическим меню, попробуйте для начала уже готовые варианты, а потом внесите в них индивидуальные изменения. Например, съешьте на завтрак творог с цельнозерновыми мюслями и ягодами, перекусите горсткой миндаля. На обед отварите куриную грудку без кожи и подайте ее с овощной сальсой из красного лука, томата, манго с лимонным соком и базиликом и запеченной картошкой, когда проголодаетесь возьмите яблоко или кусочек твредого сыра. Поужинайте запеченным лососем с цельнозерновой лапшой, несколькими томатами черри и ложкой песто.
