Принципы и особенности диеты во время сушки
Сушка тела для девушек основана на сочетании безуглеводной диеты и физических упражнений. Чтобы в результате получить подтянутую, стройную фигуру без жировых отложений, необходим также набор мышечной массы, поэтому для роста мышц параллельно необходимо подключать тренировки. Если мышечной массы недостаточно, сушку проводить нельзя.
Получение результата основано на углеводном голодании. Именно избыток углеводов приводит к накоплению жира в организме. Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ.
Во время различных диет основной опасностью получения негативного результата является замедление обмена веществ, а также нарушение работы всех систем организма. Чтобы избежать таких нежелательных проблем и максимально усилить эффективность процесса, сушить тело следует правильно, соблюдая базовые правила такого похудения:
- Режим дробного питания (5-6 раз в день) должен стать правилом – это поможет сохранить необходимый уровень метаболизма.
- В день необходимо выпивать 2 литра чистой воды.
- Любые каши нужно употреблять до 14 часов.
- Нельзя принимать пищу за 2 часа до тренировки и столько же после нее.
- На период сушки необходим полный отказ от углеводов, но их потребление должно снижаться постепенно.
- Девушкам нельзя полностью исключать сладкое, но конфеты и сахар следует заменить медом и фруктами.
- Несмотря на то что мужчины во время сушки исключают из рациона жиры, особенности женского организма требуют потребления минимального количества ненасыщенных жиров. Поэтому женщинам разрешается в день добавлять в салаты 1-2 столовые ложки оливкового масла.
Рацион питания для правильной сушки
Какие продукты разрешены:
- крупы (геркулес, рис, гречка);
- бобовые;
- постное мясо;
- куриное филе;
- филе морской рыбы и морепродуктов;
- овощи;
- белок яиц;
- молоко;
- фрукты;
- творог.
Данные продукты в отварном или запеченном виде включаются в меню на протяжении всего цикла сушки. Обратите внимание, что сушка не должна продолжаться более 5 недель. С каждой неделей количество углеводов в меню следует уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания.
Примерное меню для правильной сушки
Неделя первая
- Завтрак: 1 яйцо вкрутую, 100 грамм овсяной каши, несладкий чай.
- Перекус: 1 горсть сухофруктов.
- Обед: 100 грамм гречневой каши, 2 яичных белка (можно в сыром виде).
- Перекус (после тренировки): 40 грамм орехов (фундук или миндальный), 1 банан.
- Ужин: 100 грамм отварных креветок, овощной салат с зеленью.
- Перекус: 100-150 грамм обезжиренного творога, 50 грамм ягод черники.
В течение дня выпивайте много чистой воды (2 литра). Полноценный водный баланс способствует выводу шлаков из организма и насыщению клеток влагой. Иначе возможны проблемы с кожей.
Неделя вторая
Количество углеводов начиная со второй недели не должно превышать 1 грамма на каждый килограмм веса девушки. А количество съедаемого белка необходимо увеличить до 80% от всего объема еды.
На второй неделе рекомендуется исключить из рациона сладкие фрукты и соль.
В рецептах обязательно должны присутствовать молочные и мясные продукты, рыба, свежая зелень и овощи. Вместе с этим для грамотного высушивания нужно увеличить физические нагрузки. Вот ориентировочное меню на вторую неделю.
- Завтрак: омлет из 4 яиц и 125 мл молока.
- Перекус: сыр тофу, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, несладкий чай.
- Обед: 150 грамм индейки, запеченные овощи.
- Перекус: 100 грамм куриного филе, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки.
- Ужин: салат из овощей и 150 грамм красной нежирной рыбы.
- Перекус на ночь: 3 вареных яичных белка.
Если есть желание, можно увеличить количество белка в рационе за счет протеинового коктейля. Пить его нужно перед фитнес-тренировкой.
Неделя третья
Третья неделя самая строгая в процессе сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на килограмм веса. На 90% рацион недели состоит из обезжиренного молока и молочных продуктов, яичного белка и отварного куриного филе, отрубей. Количество воды немного уменьшается, до 1,5 литров в сутки.
- Завтрак: 150 грамм тонких блинчиков из ржаной муки с начинкой из филе семги или форели.
- Перекус: блюдо из 3-х яичных белков, 1 банан.
- Обед: 50 грамм макарон твердых сортов, 150 грамм говядины, 100 грамм свежих овощей.
- Перекус (после тренировки): 1 яблоко, 1 банан, протеиновый коктейль.
- Ужин: 100 грамм тушеных кальмаров, 150 грамм пареной тыквы.
- Перекус: 100-150 грамм обезжиренного творога или кефира, 50 грамм черники.
При ухудшении физического состояния, ощущения слабости в теле и неприятных запахов изо рта рекомендуется диету заканчивать.
Неделя четвертая
Чтобы поддержать организм во время такого строгого периода программы, женщинам рекомендуется дополнительно принимать поливитамины.
В четвертую неделю необходимо придерживаться рациона питания второй недели.
- Завтрак: 100 грамм овсяных хлопьев, 200 мл молока, цукаты.
- Перекус: 3 яичных белка, 50 грамм консервированного горошка, 50 грамм консервированной кукурузы.
- Обед: 150 грамм филе индюшатины, овощной салат.
- Перекус: 200 грамм натурального йогурта.
- Ужин: 150 грамм куриного филе, тушеные овощи.
- Полдник: 100 грамм обезжиренного творога.
Неделя пятая
Это завершающая неделя сушки. Можно повторить рацион первой недели или слегка видоизменить меню:
- Завтрак: 3 яичных белка и 1 целое яйцо (лучше сделать омлет), 2 ломтика цельнозернового хлеба, половинку плода авокадо.
- Перекус: 100 грамм обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
- Обед: 100 грамм красной рыбы с гарниром из запеченного картофеля и брюссельской капусты (150 грамм).
- Перекус: 1 горсть сухофруктов запейте протеиновым коктейлем.
- Ужин: 150 грамм отварных кальмаров, салат из овощей.
- Перекус: 40 грамм отрубей запейте 200 мл кефира.
Необходимо питаться на каждой неделе сбалансировано. Не стоит отказываться от спортивного питания, во время сушки оно поможет поддерживать девушкам хорошее самочувствие, сохранит организм в тонусе, улучшит выносливость. Ингредиенты в меню могут меняться в зависимости от задач, которые необходимо выполнить на том или ином этапе.
