Что такое тренировка Табата и в чем ее преимущества
Тренировка Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо сделать максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия по системе Табата являются отличным способом:
- похудеть;
- повысить выносливость сердечно-сосудистой системы;
- ускорить метаболизм в периоде восстановления;
- укрепить и развить все группы мышц.
Занятия по Табата выполняются 3-4 раза в неделю и занимают меньше времени, чем любые другие тренировки. Для среднего уровня подготовки рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты занятий. В каждом четырехминутном интервале 20 секунд интенсивно делается одно упражнение, после чего отдых на 10 секунд, всего получается 8 подходов.
Тренировки по данной системе не требуют наличия каких-либо снарядов, экипировки и оборудованного места, заниматься можно в парке или дома.
Для протокола важно строго следить за временем, лучше использовать таймер с громким сигналом. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Процесс похудения идет не только во время занятий, но и после них.
Условия получения положительного результата от тренировки Табата
Перед началом интенсива обязательна легкая разминка для разогрева основных групп мышц. В момент занятий важно соблюдать ритм дыхания: вдох при напряжении, выдох при возвращении в исходное положение.
Основное правило тренировки Табата в том, чтобы за 20 секунд интенсива максимально выложиться по скорости и отдаче, соблюдая технику выполнения упражнений. Пока не прозвучит сигнал таймера, останавливаться нельзя, как бы организм ни устал.
Программы Табата-тренировки для среднего уровня подготовки
Пример 1
- Прыжки с разведением рук и ног.
- Повороты в планке на локтях.
- Боковые прыжки.
- Удар прямой ногой вперед и назад (по 4 подхода на каждую сторону).
Пример 2
- Прыжки в планке с разведением ног.
- Упражнение «Ножницы» лежа на спине - на пресс.
- Бег на месте с захлестом голени.
- Приседы с отставным шагом.
Программы Табата-тренировки для продвинутого уровня подготовки
Пример 1
- Бег с высоким подъемом колен.
- Подтягивание ног в планке к плечу.
- Прыжок в широкий присед.
- Бурпи в сложном варианте.
Пример 2
- Плиометрический выпад-прыжок.
- Подъем ног в планке.
- Прыжки с разворотом тела на 180 градусов.
- Отжимания (женщинам допускается с колен).
Упражнения для программы тренировки Табата: описание
Плиометрический выпад-прыжок
Корпус держится ровно, на передней ноге вес тела переносится на пятку.
Из положения стоя сделайте выпад любой ногой назад. Обе ноги должны сгибаться в колене под прямым углом, причем колено сзади стоящей ноги опускается к полу максимально низко, но не касаясь его.
Как только выпад будет сделан, без задержки в прыжке нужно поменять ноги, заднюю вывести вперед, переднюю – назад, и снова опуститься коленом в пол. Затем снова прыжок и смена ног.
Бурпи
Из положения стоя присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Выполните резкий отскок ногами назад, тело переходит в положение горизонтальной планки. Таким же резким прыжком вернитесь в присед. Выпрыгните как можно выше вверх, стремясь макушкой в потолок, занесите руки над головой и сделайте ими хлопок. После приземления сразу уходите в присед и повторяйте упражнение все время интенсива.
Для усложнения упражнения добавьте отжимание сразу после отскока назад из приседа. В сочетании с выпрыгиванием это позволит увеличить расход калорий и повысить эффективность жиросжигания.
