Фитбол или гимнастический мяч - универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно не только максимально быстро подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего веса. Упражнения с мячом достаточно простые. При этом в основе комплексов лежат два основных действия - удерживание равновесия и удерживание фитбола. Именно это и позволяет терять большое количество калорий. Упражнения на мяче, как и любые другие, выполняются только после предварительного разогрева мышц.
Разминка
Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений. Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:
- Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
- Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
- Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.
Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.
Даже во время разминки задействованы самые разные группы мышц, что приводит не только к их разогреву, но и прорабатыванию.
Упражнения для пресса
Комплекс для проработки пресса на фитболе выполняется без лишних усилий. В него входят следующие виды упражнений:
- Скручивание. В исходной позиции необходимо лежать на полу, вытянув руки вверх над собой, зажав фитбол между щиколоток. На счет "раз" одновременно поднимаются руки и ноги вверх. На счет "два" мяч необходимо взять в руки, на счет "три" вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение необходимо в 3 подхода по 10 раз.
- Задержка. В исходном положении нужно лечь на пол, положить ноги на фитбол. Колени при этом должны быть согнуты. На счет "раз" приподнимают таз вверх, мяч при этом остается зажатым ногами. Задержаться в такой позиции нужно не менее 5 секунд. На счет "два" необходимо вернуться в исходное положение. Повторять упражнение можно в 3 подхода по 10 раз.
- Прокачка. В исходном положении нужно сесть на фитбол, расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. На счет "раз" правый локоть и левое колено сводят вместе, на счет "два" - разводят в исходную. Затем упражнение повторяется с левым локтем и правым коленом. Прокачку выполняют в 2 захода по 15 раз на каждую сторону.
Упражнения для ягодиц
Существует эффективный комплекс занятий для проработки ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер. К таким упражнениям относятся:
- Приседания с мячом. В исходном положении необходимо прижать лопатками фитбол к стене. На счет "раз" требуется глубоко присесть, мяч при этом упускать нельзя. На счет "два" нужно вернуться в исходную позиции. Повторить упражнение необходимо не менее 15 раз за подход. Для того, чтобы оно было более эффективным, а результат заметным, как можно раньше, приседать рекомендуется с гантелями в руках. Оптимальный вес гантелей - 0,5 кг.
- Подъем таза. В исходной позиции нужно лечь на пол, раскинув руки, положив ноги на фитбол. На счет "раз" требуется поднять бедра так, чтобы тело при этом образовало прямую линию. На счет "два" нужно ноги согнуть в коленях. Мяч при этом остается под ступнями. На счет "три" колени разгибают, на счет "четыре" - возвращаются в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо не менее 20 раз за один подход.
- Сжимание мяча. В исходном положении необходимо стоять над мячом, руки на талии, спина прямая. На счет "раз" - выполняется приседание, на счет "два" - сжимают фитбол коленями на 5-10 секунд, на счет "три" - возвращаются в исходную позицию. За подход необходимо выполнить не менее 15 сжатий.
Комплекс особенно эффективен при борьбе с целлюлитом. Кроме того его рекомендуют для возвращения формы женщинам после родов.
Завершить тренировку с мячом можно эффективным упражнением "мостик". В исходной позиции требуется ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно откинуться назад, прогнуть спину, опереться руками об пол. Возвращение в первоначальное положение выполняется так же плавно и медленно. "Мостик" не подходит начинающим, поскольку удержать равновесие на фитболе и при этом самостоятельно потом встать после прогиба достаточно сложно. Именно поэтому упражнение выполняют только тогда, когда тренировки носят систематический характер (2-3 раза в неделю по 40-50 минут).
