Польза йоги при беременности
Регулярные занятия йогой на любом сроке вынашивания плода, в том числе и во время планирования беременности, всесторонне улучшают физическое и психическое здоровье будущей мамы, что положительно сказывается на развитии зародыша.
Полезные свойства йоги:
- стимулирует кровообращение;
- повышает устойчивость к стрессу и эмоциональным нагрузкам;
- тренирует мышцы паховой области, нижней части живота и внутренней поверхности бедер;
- укрепляет позвоночник, предупреждая боли в спине;
- нормализует работу эндокринной системы;
- уменьшает риск выкидыша за счет фиксации правильного положения плода в матке;
- контролирует частоту дыхания во время схваток.
Основные правила занятий йогой
Упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю и планировать их примерно в одно и то же время – утром или вечером перед сном.
Продолжительность сессии – от 20 минут до 1 часа. Начинать лучше с малого, постепенно увеличивая время тренировки.
Занятие проводится в удобной одежде в хорошо проветриваемой комнате дома или на свежем воздухе.
Еще один важный совет – заниматься нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Если упражнения выполняются вечером, примите пищу не позже, чем за 2 часа до тренировки.
Что нельзя делать беременным во время занятий йогой
Чтобы не навредить малышу, будущая мама должна строго соблюдать все правила безопасности:
- не перенапрягаться;
- не лежать на животе, он должен быть все время в расслабленном состоянии;
- не лежать на спине при сроке 30 недель и более;
- нельзя заниматься в те дни, когда по циклу должна была быть менструация;
- еще одно ограничение – прыжки, любые резкие движения и позы, доставляющие дискомфорт в абдоминальной области;
- упражнения выполняются плавно и аккуратно;
- противопоказаниями к занятиям являются сильный токсикоз и гипертонус матки;
- при любом дискомфорте занятие необходимо немедленно прекратить;
- силовые асаны нужно выполнять максимально осторожно, избегая любых нагрузок на живот.
Йога во время 1-го триместра беременности
На ранних сроках беременности эмбрион еще не успевает как следует закрепиться в утробе, поэтому гимнастика должна быть максимально щадящей. Чрезмерные физические нагрузки запрещены, так как могут спровоцировать выкидыш.
В течение первых 3-х месяцев рекомендуется сконцентрироваться на дыхательных упражнениях и асанах, помогающих укрепить позвоночник. При проблемах с осанкой такие тренировки нужно выполнять с первых недель беременности. Кроме того, можно практиковать любые разновидности упражнений для ног и рук.
В первый триместр беременности лучше отказаться от интенсивных физических упражнений, особенно в те дни цикла, когда должны быть менструальные выделения.
Комплекс упражнений
- Исходное положение – сидя на стуле или мяче, ладони лежат на бедрах. Выполняйте повороты головы поочередно вправо и влево, наклоняя ее назад при вдохе и вперед при выдохе. Все движения выполняются аккуратно и плавно.
- Исходное положение – сидя на стуле или мяче с широко расставленными ногами. Выполняйте сжимание/разжимание пальцев и ладоней в кулак. Далее поднимите руки вверх на вдохе, а на выдохе верните их в исходное положение через стороны. Второе упражнение комплекса улучшает циркуляцию крови в плечах, предплечьях и запястьях.
- Сидя на табурете, широко разведите ноги. Сложите ладони вместе и прижмите их к груди. При желании можно взять в руки мяч. Эта поза помогает укрепить плечевые и грудные мышцы.
- Сидя на стуле, сцепите пальцы в замок и заведите их за шею. Локти отведите назад, после чего примите исходное положение.
- Сидя на стуле с широко расставленными ногами, поднимите руки через стороны и положите ладони на заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и наклоните голову. На выдохе верните руки в исходное положение.
- Сядьте на стул и расставьте ноги на ширине плеч. Подняв правую руку, согните ее в локте и заведите за голову. Другую руку положите туда же, скрестив с первой. На вдохе нужно наклонять голову назад, опустив локоть вниз, после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение, сменив руки.
- Сидя на полу с выпрямленными ногами, выполняйте поочередно наклоны вперед/назад.
Йога для беременных во 2-м триместре
Во второй триместр беременности специалисты рекомендуют выполнять асаны стоя, а не сидя. Такие упражнения помогут вывести токсины из организма беременной, что очень важно на более поздних сроках. Занятия должны быть непродолжительными, но регулярными.
Для большего комфорта во время занятий можно использовать специальные валики или выполнять упражнения с подругой или мужем.
На 6-м месяце беременности нужно избегать асан, которые выполняются лежа на спине. К таким упражнениям относится «полумостик». Нельзя также резко переворачивать торс. В противном случае, матка будет сдавливать воротную вену, провоцируя проблемы с дыханием и отток крови из нижней половины тела.
В этом триместре все позы йоги должны быть направлены на укрепление мышц таза, груди и паховой области, а также поддержания стабильного положительного эмоционального состояния будущей мамы.
Упражнения
- Максимально выпрямив позвоночник, переместите таз вперед. При этом нужно следить, чтобы грудь приподнималась на вдохе. Разведите руки в стороны, попеременно поворачивая ладони вверх-вниз. Левая ладонь должна быть обращена вверх, в то время как правая – вниз.
- Напрягите ягодицы, максимально прогнув позвоночник. Наклонившись вправо, до упора опустите правую руку вдоль ноги. Левую – сожмите в кулак и потянитесь вверх.
- Для этого упражнения необходима опора. Оно направлено на тренировку мышц груди. На глубоком вдохе отверните корпус от опоры, подав таз вперед. Дышите глубоко и размеренно. Поменяйте руку и повторите упражнение.
- Исходное положение – широко расставив ноги с вывернутыми наружу стопами, корпус наклонен вперед, а таз отведен назад. Глубоко вдохните, а на выдохе скользите рукой по правой ноге.
Особенности занятий йогой в 3-м триместре беременности
На третьем триместре беременности подавляющий процент женщин жалуется на сильную усталость и боли в спине. В этот период под запретом любые интенсивные физические нагрузки. Все упражнения должны представлять собой подготовку к родам, помочь будущей маме успокоиться и расслабиться.
Упражнения
- Опустившись на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Вдохните, приблизив таз к пяткам, при этом руки и ладони нужно вытянуть вперед. На выдохе коснитесь лбом пола.
- Встаньте на четвереньки. На вдохе аккуратно прогните спину, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Сидя на коленях, обопритесь на расставленные на ширине плеч ладони. На вдохе прогните спину вниз и потянитесь головой вверх. При этом шея должна быть напряжена. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
