В практике йоги (индийской гимнастики) были выделены несколько асан (упражнений), рекомендуемых специально для новичков. Даже по ним с помощью регулярных занятий можно освоить эту древнюю систему трансформации и тела, и духа.
На первых порах начинающим достаточно будет практиковать порядка десяти основных поз йоги. И уже через их освоение учиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным асанам.
Правила практики йоги в домашних условиях для начинающих
Первые занятия йогой начинающим все же желательно проводить с индивидуальным инструктором или в группе.
Домашние тренировки потребуют от начинающих большей самодисциплины и мотивации.
К тому же наставник поможет выбрать оптимальный режим занятий, нагрузки. После чего ваша йога в домашних условиях станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа. В самом крайнем случае можно посмотреть на бесплатное видео онлайн или скачать урок с ютуба, торрента или купить книгу, но так все равно высок риск ошибки в выполнении.
Правила для самостоятельной практики йоги в домашних условиях:
- Асаны надо делать не спеша, без резких движений, не допуская боли. Из ощущений возможны: не резкое и не чрезмерное напряжение и растяжение.
- Не делайте никаких упражнений без предварительной разминки, нужно разогревать мышцы, сухожилия и суставы.
- У каждого тела свои особенности и уровень растяжки, поэтому начинайте с тех асан, выполнение которых меньше всего доставляет вам дискомфорт.
- Учитесь слушать свое тело, мышцы. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от разных частей тела и правильно их интерпретировать.
- В йоге для новичков избегайте возникновения дрожи в теле, дыхание не должно сбиваться.
- Дыханию в йоге уделяется огромное внимание: дышать нужно ровно, спокойно, беззвучно. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа практики йоги. Не должно быть пауз при дыхании, судорожных вдохов и выдохов. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль к тому же отвлекает от неприятных ощущений, возникающих при выполнении асан.
- При выполнении асан с разгибанием локтей важно не допускать сильного напряжения суставов и выворачивания, не должно быть чувства натянутости и дискомфорта. Плечи нужно держать опущенными вниз.
- Колени также не должны напрягаться и выгибаться назад, коленные чашечки должны быть расслаблены, без ограничения в движении.
- Обязательное условие йоги – растяжка всех мышц и сухожилий.
- Лучше, если вы будете практиковать йогу дома с кем-то в паре. Так можно будет заметить ошибки и подкорректировать асаны друг друга, и занятия будут проходить в более позитивном ключе.
- При удержании баланса в позах новичкам не следует закрывать глаза.
- Для получения результата важна регулярность практики йоги. Даже самые простые асаны при систематических занятиях дадут заметный положительный эффект.
- Переходить на сложные позы нужно постепенно, после полного освоения предыдущих простых упражнений.
- При возникновении боли или других неприятных ощущений нужно немедленно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.
Положительный эффект от занятий йогой
В современном объяснении, если не вдаваться глубоко в индийскую философию, йога представляет собой сочетание аэробных упражнений (асан) и дыхательных практик.
Положительные эффекты от практики йоги:
- Благодаря интенсивному дыханию во время практики йоги происходит активная тренировка сердца и вентиляция легких.
- При выполнении сложных упражнений, особенно балансовых асан, повышается выносливость и баланс всего организма.
- Восстанавливается потенция у мужчин и репродуктивная функция женского организма.
- Даже в домашних условиях для начинающих йога способна восстановить гибкость позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей, что очень актуально для пожилых пенсионеров.
- Активная работа мышц живота при занятиях йогой стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.
- Регулярные занятия йогой способствуют похудению.
Противопоказания к занятиям йогой для новичков
Йога имеет ряд противопоказаний, по крайней мере для начинающих. Нельзя начинать занятия, если у вас имеются:
- травмы позвоночника;
- острые формы болезней, психические расстройства;
- хронические заболевания;
- повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота.
Последние два пункта не являются строгими противопоказаниями, но в этих случаях нужно получить разрешение врача на занятия йогой. К тому же наблюдение наставника за практикой новичка в данных случаях обязательно.
Адхо мукха шванасана или «Поза собака мордой вниз»
Данная асана самая известная и популярная в йоге. В практике йогов она используется как поза отдыха, однако для новичков может представлять трудность ее удержание и правильное выполнение. Для полного освоения асаны потребуется определенное время.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине таза, а ладони – строго под плечами. На выдохе распрямите локти и поднимите колени, стараясь выпрямить ноги и направляя таз назад и вверх. Отталкивайтесь руками от пола и пытайтесь поставить пятки на пол. Шею расслабьте, взгляд направьте на стопы, а подбородок – к груди.
Основная задача новичка – вытянуть спину в одну прямую линию с руками. Тело в идеале должно образовать треугольник. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов. Для выхода из асаны согните колени, опустите их на пол и положите таз на пятки.
Эффект позы: считается, что пребывание в данной асане позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – получить заряд бодрости на новый день. Поза отлично вытягивает позвоночник, придает ногам стройность и красивый рельеф. Растягивает подколенные сухожилия.
Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»
Эффект асаны: оказывает положительное воздействие на позвоночник, укрепляет мышцы рук, помогает при болях в спине, раскрывает и развивает грудную клетку, способствует нормализации циркуляции крови в области таза.
Техника выполнения: лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте ладони под плечи. Выпрямляя руки, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На первых порах бедра и голени можно не отрывать от пола, взгляд направьте вверх. Напрягите ягодицы, плечи оттягивайте вниз.
Возможно два выхода из этой позы:
- Согнуть руки в локтях и опустить корпус на пол.
- Оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и наверх и выйти в «Позу собаки мордой вниз».
Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях
Следующие упражнения из комплекса йоги для начинающих легко можно выполнить самостоятельно. Каждую асану нужно повторять не менее трех раз. Длительность всего занятия составит около получаса. Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, развивает суставы и растягивает сухожилия. Лучше практиковать йогу утром, но допустимо и вечером.
Тадасана или «Поза горы»
Тадасана одно из самых легких упражнений. Поза хорошо улучшает осанку и укрепляет мышцы живота.
Техника выполнения: встаньте ровно, руки опустите по швам, стопы вместе. Выпрямите колени, подтяните ягодицы и живот, вытяните позвоночник, расправьте грудную клетку и опустите плечи, взгляд направьте вперед, руки пальцами стремятся вниз. Постарайтесь расслабиться в асане, но сохранить прямую линию тела с вытяжением позвоночника наверх.
Для усложнения асаны можно поднять руки вверх, скрестить пальцы в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, разворачивая замок рук от себя.
Врикасана или «Поза дерева»
Техника выполнения: встаньте в Тадасану, перенесите вес тела на одну ногу, вторую ногу согните в колене. Разверните колено в сторону от себя и поставьте стопу согнутой ноги на внутреннюю сторону бедра опорной ноги как можно выше. Давите стопой в бедро, одновременно оказывайте сопротивление опорной ногой.
Следите, чтобы корпус не заваливался. Соедините ладони вместе в знак «Намасте» и расположите на груди либо вытяните их вверх. Для лучшего удержания баланса и концентрации зафиксируйте свой взгляд на неподвижной точке. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.
После выхода из асаны повторите то же самое на другую ногу.
Падахастасана (наклон вперед)
Положительный эффект падахастасаны заключается в оздоровлении внутренних органов, особенно в брюшной полости.
Техника падахастасаны для начинающих: стоя вертикально, стопы поставьте на ширину таза и наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях и плотно прижимая корпус к бедрам, стараясь дотянуться до бедер животом.
Сохраняйте максимально доступный поясничный прогиб, плавно и размеренно дышите и постепенно выпрямляйте ноги до тех пор, пока корпус не отрывается от передней поверхности бедер.
Очень важно в позе сохранять максимального выраженный поясничный прогиб, это убережет позвоночник от неправильного вектора растяжения и негативных последствий вследствие некорректной практики.
В идеальном варианте выполнения ноги должны быть полностью прямыми, а корпус прижат к бедрам.
Ашванчаласана (выпад)
Примите позу планки (ладони под плечами, стопы стоят на носках, тело вытянуто в прямую линию без поясничного прогиба). На вдохе одна нога сгибается в колене, выносится вперед и ставится на стопу впереди на уровне ладоней. Голова поднимается кверху. После небольшой паузы сделайте выдох и поставьте ногу в исходную позицию. Аналогично повторите асану на другую ногу.
Чатуранга дандасана (медленное отжимание)
Примите позу планки. На выдохе, сгибая руки вдоль тела, опуститесь как можно ниже, не касаясь корпусом пола, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
Ананда баласана или «Поза довольного ребенка»
Лягте на спину, сгибая ноги, прижмите бедра к животу, руками возьмитесь за подошвы, колени разведите в стороны и направьте к груди. Расслабьтесь в асане и побудьте в ней примерно 1 минуту. Затем выпрямите ноги и руки, полежите немного и повторите асану.
Шавасана или «Поза мертвеца»
Асана считается главной в практике йоги. Это поза полного расслабления, медитации организма после занятий, причем не только тела, но и разума. Однако это не сон. Шавасана выполняется в тишине либо под негромкую расслабляющую музыку, вокруг должна быть атмосфера полной гармонии и спокойствия. Лучше укрыться пледом, чтобы было тепло и уютно.
Нельзя, чтобы вас беспокоили во время выполнения этой асаны.
Техника выполнения: лягте на спину ровно и удобно, разверните кисти ладонями вверх и расположите на некотором расстоянии от туловища, стопы разведите на ширину таза, закройте глаза. Постепенно успокаивайте дыхание, расслабляйте все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до макушки, концентрируя на этом все свое внимание. Старайтесь в этот момент ни о чем не думать. Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.
После того как упражнения данного комплекса будут получаться легко и без напряжения, переходите к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет пользу для организма, если практиковать ее правильно и систематически.
