Дробное питание для похудения

Дробное питание заставляет навсегда забыть о чувстве голода, ускоряет метаболизм и заставляет по-новому взглянуть на еду в целом. А главное – полностью исключены срывы, за которые так часто ругают себя сидящие на какой-либо диете. Дробное питание иногда называют диетой пастбища: человек ест на протяжении всего дня и из-за кратких перерывов между приемами пищи просто не успевает проголодаться.

Перейдя на дробное питание, люди с лишним весом легко избавляются от 3-7 кг в месяц без усилий.

Достоинства частого питания:

• уменьшение объемов пищи и количества потребляемых калорий;
• нормализация уровня глюкозы в крови и выработки инсулина;
• профилактика или исправление сбоев обмена веществ;
• еда лучше усваивается;
• нет категорических запретов на те или иные продукты, но есть рекомендации, от чего лучше отказаться во имя здоровья и хорошей фигуры;
• дробного питания можно придерживаться всю жизнь без вреда для организма;
• эта система подходит людям даже с хроническими заболеваниями и различными патологиями, при которых запрещены диеты.

Недостатки диеты пастбища:

• необходимо планировать свое меню минимум на день вперед;
• несколько приемов пищи должны быть полноценными;
• придется находить время, чтобы поесть, даже если до обеденного перерыва еще далеко.

18 основных принципов дробного питания

1. В идеале дробное питание – это как минимум 6 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и три перекуса.
2. Подпитывать организм едой необходимо каждые 2-3 часа.
3. Полное переключение на дробное питание произойдет не раньше, чем через 10-14 дней.
4. Калорийность рациона должна уменьшиться, несмотря на увеличение числа приемов пищи. Основной постулат похудения – создание дефицита калорий – соблюдать все же придется.
5. Перед тем, как переходить на дробное питание, необходимо посоветоваться с врачом.
6. Каждая порция еды не должна по объему быть больше 1 стакана.
7. В завтрак обязательно должны быть включены сложные углеводы (злаки) и белки.
8. Первый прием пищи – не позднее часа после пробуждения.
9. Пропускать очередную трапезу категорически запрещено, даже если не ощущается ни голода, ни аппетита.
10. В качестве перекусов не рекомендуется использовать шоколад, выпечку, кондитерские изделия, кофе, фаст-фуд из-за большого содержания жиров (в том числе и опасных для организма трансжиров) и сахара.
11. Питание должно быть сбалансированным, то есть содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы хотя бы в минимальном для нормального функционирования организма количестве.
12. Дробное питание предполагает подсчет калорий, иначе есть риск не сбросить вес, а набрать.
13. Такая система питания не предполагает быстрых результатов, зато сведен к минимум риск возвращения потерянных килограммов.
14. Чтобы при похудении не обвисла кожа, а мышцы продолжали оставаться в тонусе, необходимы легкие физические упражнения.
15. При употреблении мяса лучшим гарниром станут свежие овощи.
16. Лучше не перекусывать сырыми фруктами и овощами, так как они дают лишь кратковременное чувство сытости, а содержащиеся в них кислоты раздражают стенки желудка и заставляют быстро проголодаться.
17. Наиболее калорийные сладости (если уж совсем не можете представить своей жизни без них) придется заменить на зефир, мармелад, меренгу.
18. Переход на новый режим потребления пищи нужно делать постепенно.

Старт дробного питания

Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорийности. Для этого подойдет любой удобный онлайн-калькулятор или приложение в телефоне. Затем подберите для себя индивидуальный коридор калорийности. Уменьшите получившуюся цифру на 40% – получите нижнюю границу коридора. Чтобы узнать верхнюю границу, отнимите от исходной калорийности 20%.

Если ваша работа связана с большими физическими нагрузками, то к нижней границе калорийности необходимо прибавить 200-250 ккал.

Исходя из получившегося рациона калорийности, необходимо составить ежедневное меню. Самыми питательными необходимо делать завтрак и обед. Чем ближе ко сну, тем более легкими должны быть продукты. Если сложно держаться в коридоре калорийности, попробуйте снижать границы постепенно.

Главное правило при переходе на дробное питание – слушать свой организм и не давать ему испытывать стресс. Да, придется полностью перестроить свой режим дня и по-новому взглянуть на привычные блюда, но результат того стоит.

Для тех, кто не имеет времени, возможности или необходимых навыков для подсчета калорий, можно придумать собственную систему. Например, кусочек сыра не должен быть больше спичечного коробка, а порция мяса – больше кулака. Руководствуйтесь здравым смыслом и своими предпочтениями в еде, и тогда результат не заставит себя ждать.

Примерное меню на день

Дробное питание – универсальная система, которая помогает похудеть, поэтому вы можете выбирать любой из предложенных вариантов или придумать свой.

8:00 – завтрак:

• чашка кофе и бутерброд с сыром;
• или каша со столовой ложкой фруктов/ягод;
• или 2 вареных яйца, 1 огурец, хлеб из отрубей.

11:00 – первый перекус:

• натуральный йогурт без ароматизаторов, кусочек зернового хлеба;
• или 50 г творога и 1 яблоко (можно заменить апельсином, гранатом, грушей).

13:00 – обед:

• гречневая каша с паровой котлетой, 1 помидор;
• или спагетти из твердых сортов пшеницы с овощной заправкой и кусочек куриной грудки.

17:00 – второй перекус:

• овощной или фруктовый салат, зефир;
• или 10-15 орешков миндаля;
• или 100 г кураги или изюма.

19:00 – ужин:

• 2 яйца пашот, салат из овощей, заправленный лимонным соком;
• или грибной жульен, салат из рукколы с морепродуктами;
• или запеченная в духовке рыба с овощами на пару;
• или тушеное со специями мясо с овощным салатом.

22:00 – финальный перекус:

• стакан нежирного кефира или ряженки;
• или 50 г яблочных чипсов.