Как похудеть правильно и навсегда

В 25–30 лет любая девушка может похвастаться внушительным опытом в похудении. К этому времени уже испробовано минимум 5 диет, с десяток БАДов, несколько салонных и домашних косметологических процедур, направленных на борьбу с целлюлитом. Про количество попыток систематических занятий спортом лучше и не спрашивать — новая жизнь с регулярными тренировками в зале начинается каждый понедельник.

Чаще всего стремление похудеть разбивается о лень, нехватку времени и нежелание отказывать себе в сладостях и вкусных, но не совсем полезных продуктах. Поэтому многие приходят к выводу, что стройность и худоба обусловлены генетикой, а борьба с наследственностью заранее обречена на провал. Однако это не совсем так.

Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, необходимо выбросить из головы мысли о быстром похудении без диет и спорта. Правильное похудение — процесс, растянутый на несколько месяцев, а иногда и лет. При медленном скидывании веса вы успеваете выработать полезные привычки в питании, изменить отношение к физическим нагрузкам. Организм не будет испытывать стресса и требовать снять ограничения.

Зачем нужно знать суточную калорийность и соотношение БЖУ

Ни одна диета не способна подарить стройность на всю жизнь. Любая система питания — безуглеводные, белковые, маложировые и низкокалорийные методики — дает быстрые результаты, удержать которые очень сложно. Диеты с урезанной калорийностью со временем приводят к истощению, неврозам, развитию анорексии. Люди, исключившие из рациона углеводы или жиры, уже через несколько недель начинают жаловаться на постоянную слабость, раздражительность и желание наесться сладостями. В конечном счете похудение оборачивается срывом и быстрым набором скинутых килограммов.

Определение суточной калорийности — вот с чего нужно начинать похудение. Удобнее найти онлайн-калькулятор, который поможет рассчитать точное значение с учетом возраста, пола, роста, массы и образа жизни. Например, 25-летней девушке с ростом 170 см и массой в 70 кг необходимо около 2000 ккал в сутки. Такая суточная калорийность позволит поддерживать вес в норме с учетом энергозатрат на 8-часовую работу в офисе и посещение спортзала 2–3 раза в неделю.

Если девушка захочет скорректировать массу тела, ей необходимо будет уменьшить суточную калорийность на 15–20%. Таким образом, ежедневно нужно употреблять не больше 1600–1800 ккал.

Врачи не рекомендуют урезать рацион более чем на 20–25%. Жесткие ограничения приводят к истощению.

После определения суточной калорийности придется рассчитать соотношение основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Стандартное соотношение — 30/20/50%. Для уменьшения жировой прослойки и наращивания мышц расчет БЖУ будет несколько иным — 40/35/25.

Добиться идеальных пропорций нутриентов без употребления спортивного питания затруднительно. Если вы мечтаете не только прийти к стройности, но и создать красивый рельеф, необходимо проконсультироваться с диетологом и персональным тренером, найти подходящие безопасные добавки к пище.

Какие продукты включают в меню для похудения

Чтобы легко сбросить лишние килограммы, не обязательно есть одни салаты, фрукты и овощи. Не придется мучить себя и ненавистной овсянкой, если вы привыкли завтракать белковой пищей. В меню нужно включать продукты, которые позволят избавиться от чувства голода и насытят организм полезными веществами.

В рацион обязательно входят:

• зерновые и крупы;
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца;
• кисломолочные продукты и напитки;
• овощи и несладкие фрукты;
• бобовые.

Помимо этих продуктов, не стоит забывать про зелень и специи. Петрушка, кинза, базилик и укроп украсят диетические блюда, а острые и ароматные специи избавят от необходимости использовать калорийные приправы и майонезные соусы.

Из напитков можно употреблять черный и зеленый чай без сахара, натуральный кофе, отвар шиповника. Вес будет уходить медленно, если вы не откажитесь от пакетированных соков и лимонадов — все они содержат большое количество сахара.

Как заниматься спортом

Без спорта правильно скинуть лишние килограммы не получится. Людям, которые давно не давали организму физических нагрузок, нужно начинать с несложных кардиоупражнений — быстрой ходьбы, аэробики. Они помогут быстро скинуть первые 5–7 килограмм, привести мышцы в тонус. После этого придется постепенно увеличивать нагрузку, пробовать новые программы тренировок.

Универсальной и эффективной системы занятий спортом не существует. Некоторые привыкают к ежедневным тренировкам, совмещая кардио и силовые упражнения. Другим удобнее чередовать нагрузки по типу, посещая спортзал 3–4 раза в неделю.

Через полтора месяца ежедневных усиленных кардиоупражнений начинает обвисать кожа. Поэтому силовые тренировки необходимы для правильного похудения.

Самый верный способ похудеть со спортом — прислушиваться к собственным ощущениям и не бояться пробовать новые упражнения. Через 2–3 месяца вы сможете создать индивидуальную программу тренировок, которая поможет скинуть лишнее, не навредив здоровью. Правильное и сбалансированное питание повысит эффективность занятий и поможет сохранить стройные формы.