В основе системы питания Аткинса лежит низкоуглеводная диета. В 2003 году в обзоре журнала Медицинской ассоциации США эффективность диеты была доказана, но ее успешность специалисты связали с продолжительностью и уменьшением калорийности рациона.
Суть диеты Аткинса
Первый этап диеты носит название стимулирующего (индукционного). В этот период обменные процессы организма переводятся в состояние кетоза, то есть тело получает энергию от перевода жировых клеток в кетоны. Во время индукционного этапа нормализуется содержание глюкозы в крови. Это связано с тем, что низкоуглеводный рацион не позволяет организму образовать большое количество сахара и препятствует резкому выбросу инсулина. Из-за отсутствия глюкозо-инсулиновой реакции изменяется метаболизм. В дальнейшем уровень сахара в крови снижается до состояния гипогликемии. Для поддержания нормального функционирования организм начинает вырабатывать адреналин, гормон роста и глюкагон – гормон поджелудочной железы. Первые два вещества активируют в клетках жировой ткани процесс расщепления. Образовавшиеся жирные кислоты попадают в печень и мышцы, где происходит процесс окисления. Продукты распада жировых клеток в печени преобразуются в кетоны, которые вскоре преобразуются вновь, но уже в мышцах и мозге. Если и в дальнейшем (на следующих этапах диеты) человек продолжает потреблять малое количество углеводов, уровень гликогена в печени остается крайне невысоким. Этот орган расщепляет жиры на кетоновые тела и свободные жирные кислоты. Исходя из этого, можно утверждать, что система питания Аткинса – одна из разновидностей кетогенных диет.
Сторонники и противники диеты Аткинса
Жесткое ограничение количества углеводов в рационе заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии для жизни не глюкозу, как раньше, а продукты распада накопленных жировых тканей. Аткинс выдвинул и обосновал предположение, что благодаря низкоуглеводной диете на сжигание жиров расходуется больше энергии. Оппоненты создателя диеты, например, профессор Астрап, утверждают, что человек просто перестает получать удовольствие от пищи, так как разрешенные ему блюда слишком простые, а питание в целом однообразное. Поклонники Аткинса категорически с этим не согласны, так как в его системе питания нет ограничения на рыбу, морепродукты, овощи, грибы, яйца, разрешены в небольших количествах молочные продукты, орехи. Диета Аткинса не относится к жестким .
Аткинс в своей книге «Новая революционная диета» пишет, что низкожировые диеты менее эффективны, чем низкоуглеводные. Его система питания не предполагает ограничений в количестве потребляемой пищи, а значит, человек не будет страдать от голода. По сути, Аткинс запрещает только простые, легкоусваиваемые, углеводы, которые провоцируют повышение уровня глюкозы в крови. В одном профессор Астрап был прав: люди, сидящие на диете Аткинса, действительно начинают более спокойно относиться к еде, так как их аппетит заметно уменьшается.
5 главных правил диеты Аткинса
- В сутки разрешено употреблять не более 20 г углеводов.
- Садиться за стол нужно лишь тогда, когда ощущается голод, и вставать сразу же, как только чувствуете первую волну насыщения. Как уже было сказано, объем порций не ограничен, но врач запрещает «набивать» желудок до отказа.
- Если чувство голода появилось, но нет времени на полноценный прием пищи, возможен перекус любым из разрешенных продуктов в небольшом количестве.
- Запрещены все продукты, которые не указаны в списке разрешенных.
- Из рациона придется исключить большинство фруктов и овощей, хлеб, зерновые, сладости.
Список разрешенных продуктов
В неограниченном количестве можно употреблять:
- мясо животных и птиц, а также изделия из него (например, бекон, колбасы, ветчину, если в них нет дополнительных углеводных наполнителей);
- рыбу;
- морепродукты;
- яйца;
- сыры с невысоким процентом жирности;
- зелень и некоторые овощи (огурцы, редис, листовой салат, пекинская капуста, оливки, сельдерей, паприка, редька, чеснок, имбирь, укроп, петрушка, тимьян, болгарский перец, орегано, розмарин);
- грибы.
В качестве салатных заправок можно использовать лимонный сок, растительные масла. Разрешены любые (в том числе и газированные) напитки, не содержащие углеводов: минеральная и обычная вода, чай, кофе, диетические виды колы. Из жиров животного происхождения смело можно употреблять сливочное масло.
В небольшом количестве разрешены:
- овощи (капуста, кабачки, баклажаны, помидоры, артишоки, шпинат, спаржа);
- сметана (в качестве салатной заправки);
- алкоголь (только во второй и четвертой фазе диеты);
- заменители сахара, исключая фруктозу и сахарозу.
На протяжении всей диеты необходимо принимать комплекс минералов и витаминов.
Противопоказания к диете Аткинса
Основными противопоказаниями являются сахарный диабет, беременность и период лактации, повышенный уровень холестерина в крови. Так как в основе рациона лежат белковые продукты, диета Аткинса противопоказана людям с повышенной свертываемостью крови. Врачи не рекомендуют данный способ похудения тем, кто имеет проблемы с органами пищеварения, а также страдающим нарушениями обмена веществ.
Диету Аткинса нельзя назвать сбалансированной, поэтому в ряде случаев она может оказать негативное воздействие на организм. Именно по этой причине необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед переходом на данную систему питания. На каждом этапе диеты рекомендуется как минимум дважды сдавать анализ крови, чтобы медики смогли отследить изменения в организме.
Этапы диеты Аткинса
Этап 1 – фаза индукции
Длительность: 2 недели.
Цель: переход на новый режим питания.
Важно привыкнуть не только готовить вкусные и разнообразные блюда из разрешенных на диете Аткинса продуктов, но и научиться подсчитывать углеводы, чтобы их общее количество не превышало 20 г в сутки. Высчитывать потребляемые углеводы удобно по таблицам, размещенным в Интернете и книгах доктора Аткинса.
Этап 2
Длительность: 3-8 недель.
Цель: определение индивидуальной суточной нормы углеводов.
Количество углеводов, которое можно потреблять и при этом продолжать худеть, у каждого человека различно. Аткинс предлагает определить свою личную норму опытным путем. На втором этапе в рацион вводятся некоторые запрещенные ранее продукты: орехи, плавленый сыр, томатный и лимонный соки.
Окончиться этап должен, когда до желаемого веса останется сбросить всего 3-5 кг.
Этап 3
Длительность: 4-8 недель.
Цель: постепенное повышение количества углеводов в рационе и стабилизация достигнутых результатов.
На данном этапе нужно определить свою индивидуальную норму углеводов, которая останется эталонной на всю оставшуюся жизнь. Во время каждого приема пищи можно добавлять по одному углеводосодержащему продукту, которые раньше были запрещены. Но общее увеличение количества не должно превышать 10 г в неделю.
Продукты, которые вызывают сонливость, повышают аппетит, приводят к отекам и тяжести в желудке следует исключить.
К разрешенным продуктам добавляются:
- батат, морковь, свекла, пастернак, картофель;
- фасоль, чечевица, горох;
- фрукты (вишня, виноград, клубника, киви, персик, арбуз, дыня, бананы, грейпфрут, сливы);
- крупы (рис, геркулес).
Завершением этапа считается достижение желаемого веса.
Этап 4
Длительность: до конца жизни.
Цель: стабилизация веса, сохранение обретенной привлекательной фигуры.
На 4 этапе и на протяжении всей оставшейся жизни необходимо употреблять определенное ранее количество углеводов, чтобы не допускать набора веса. Основой рациона должны оставаться максимально натуральные и полезные продукты. Из содержащих углеводы необходимо сосредоточиться на овощах, фруктах, ягодах, орехах, кисломолочных продуктах. На 4 этапе желательно увеличение физической активности.
