Программа тренировки для сушки мышц

Программа тренировок для сушки тела решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для последователей бодибилдинга, например, мужчинам при подготовке к соревнованиям.

Правила выполнения программы тренировок для сушки мышц

Заниматься по представленной программе следует атлетам, имеющим как минимум средний уровень подготовки.

Длительность программы составит от 4 до 12 недель, в зависимости от требуемого для сжигания количества подкожного жира. Программа тренировок для сушки мышц основана на чередовании трехдневного режима тренировок и 1 выходного дня - это достаточно быстрый тренинг.

Дополнительно выполняйте в неделю 2-3 кардиотренировки по 20-30 минут. Утром перед завтраком, в вечером оптимальное время – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Для занятий в домашних условиях вам понадобятся тренажеры, гантели, штанги. Девушкам лучше заниматься в тренажерном зале, рекомендуется тренажер Смита. По данной программе каждая мышечная группа для рельефной проработки должна тренироваться 2 раза в неделю. Перед тренировкой выполняйте разминку, а по завершении делайте растяжку задействованных мышц.

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

День 1. Тренировка трицепса, мышц груди и пресса

• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторов.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторов.
• Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторов.
• Сведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12 повторов.
• Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока – 3 подхода по 12 повторов.
• Разгибание на трицепс одной рукой – 3 подхода по 12 повторов.
• Скручивание на верхнем блоке – 4 подхода по 25 повторов.
• Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 2. Тренировка бицепса и мышц спины

• Подтягивания – 4 подхода по 15 повторов.
• Тяга верхнего блока к груди, сидя – 4 подхода по 15 повторов.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторов.
• Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс – 3 подхода по 12 повторов.
• Концентрированный подъем гантели на бицепс – 4 подхода по 15 повторов.

День 3. Тренировка мышц ног, плеч и пресса

• Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
• Разгибание ног в тренажере, сидя – 3 подхода по 12 повторов.
• Сгибание ног в тренажере, лежа – 4 подхода по 15 повторов.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 12 повторов.
• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторов.
• Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 12 повторов.
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторов.
• Шраги со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
• Скручивания на блоке – 4 подхода по 25 повторов.
• Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 4. Отдых.

Скручивание на верхнем блоке замените на подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 4 подхода по 15 повторов.

На пятый день снова проводится тренировка мышц груди, трицепса и пресса. Вы можете использовать те же упражнения, что и в первый день, но лучше некоторые заменить для более оптимальной проработки. Например, вместо работы на тренажере «бабочка» вы можете выполнять сведение рук в кроссовере в том же объеме. Французский жим можно делать стоя. И добавьте разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа в 3 подхода по 12 повторов.

На шестой день снова прорабатываются мышцы спины и бицепса. Подтягивания замените на тягу гантели к поясу, стоя в наклоне, в 3 подхода по 12 повторов. Вместо гиперэкстензии выполните становую тягу и тягу штанги к поясу, стоя в наклоне по 3 подхода на 12 повторов. А работу с EZ-грифом замените на подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в 4 подхода по 15 повторов.

На седьмой день подходит очередь для мышц плеч, ног и пресса. Сюда можно добавить выпады со штангой и тягу штанги к груди стоя по 3 подхода на 12 повторов вместо скручивания на блоке. Подъем ног в висе замените на одновременный подъем туловища и ног в 4 подхода по 25 повторов.

Для сушки мышц дополнительно к тренировкам в спортзале необходимо пересмотреть рацион питания. Для этого подберите специальную диету.