Самые углеводные продукты

Медленные и быстрые углеводы

Не секрет, что углеводы углеводам рознь. Поскольку углеводами являются и торт «Наполеон», и сельдерей. И, конечно, не все углеводы одинаково полезны. Медленными и быстрыми углеводы называют в соответствии со скоростью их расщепления в необходимую организму глюкозу, за переработку которой отвечает инсулин.

При большом употреблении быстрых углеводов глюкозы в организме образуется слишком много. Это чревато не только набором веса, но и серьезными нарушениями в работе эндокринной системы и организма в целом. Избыточное содержание в организме глюкозы провоцирует затем резкое падение содержания сахара. Что при малейшей активности влечет за собой сильное чувство голода, которое, разумеется, хочется заглушить, поев снова.

Уровень гормона серотонина зависит от содержания сахара в крови, а значит, при таком режиме гарантированы резкие смены настроения.

В свою очередь медленные углеводы поджелудкой перерабатываются медленно, она не испытывает перегрузок и работает в штатном режиме. Чувство голода приходит своевременно, скачков настроения не происходит.

Для грамотного расчета потребляемых ежедневно полезных углеводов, распечатайте таблицу продуктов с указанием содержания углеводов и гликемического индекса продуктов. Это поможет скорректировать меню.

Для определения того, являются ли углеводы быстрыми или медленными, был разработан специальный гликемический индекс, являющийся основой для многих диет и режимов питания. Все просто – чем выше индекс, тем «быстрее» углевод.

Самые полезные углеводные продукты

Таким образом, самыми полезными являются продукты с высоким содержанием углеводов, но низким гликемическим индексом. Это овощи, фрукты и некоторые зерновые. Рейтинг можно составить следующим образом:

• коричневый рис (23 г). Коричневый рис богат витаминами аминокислотами, неперевариваемыми волокнами. Он надолго дает ощущение сытости и улучшает работу ЖКТ.
• овес (12 г). овес богат витамином А, витаминами группы В, аминокислотами (триптофан, лизин), белками и крахмалом, а также макро- и микроэлементами.
• Гречневая крупа (65 г). Химический состав крупы ядрицы разнообразен и содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества.
• Кукуруза (21 Г). Кукуруза содержит много витамина E,В и D, а также фосфора, калия, магния и меди.

Богаты медленными углеводами все без исключения овощи, особенно зеленого цвета – в них содержится большое количество клетчатки. Во фруктах с зеленой кожурой содержатся пектины. Самыми полезными углеводами оказались яблоки, груши, сливы, вишню и черешню, персики, абрикосы, капусту, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты.

Кстати, наименьший гликемический индекс именно у овощей. Кроме того, они обладают способностью понижать гликемический индекс других продуктов при одновременном употреблении в пищу. Овощи сами по себе являются богатым источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если вам необходимо немного понизить гликемический индекс блюд, входящих в ваш рацион, то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего - именно овощи.

В картофеле содержится 17 г углеводов, и, в зависимости от способа приготовления, картофель может играть роль как медленных, полезных (запеченный без масла картофель), так и быстрых углеводов (картофель фри, например).

Также стоит помнить, что далеко не все фрукты одинаково полезны. Многие из них содержат большое количество сахаров, поэтому употребление их даже в небольших количествах также будет вызывать скачки сахара в крови и нарушения в работе организма.

Топ вредных продуктов

К продуктам, содержащим зашкаливающее количество «вредных» углеводов, неизменно относят:

• Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
• Сахар и мед;
• Кондитерские изделия;
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты - арбуз, банан, хурма и виноград;
• Майонез и кетчуп;
• Алкоголь (пиво – в особенности).

Природные сахарозаменители, например, стевия не являются быстрыми углеводами. Ими можно заменять обычный сахар, но с осторожностью и в ограниченных количествах.

Разумеется, при отсутствии острой аллергии на один из этих продуктов, никто полностью не запрещает их употребление. Однако для здорового питания, тем более, для снижения веса, они точно не годятся.

Ошибочно считается, что сухофрукты несут организму почти столько же пользы, сколько свежие. На самом деле, лишенные воды они несут в себе гораздо больше калорий и быстрых углеводов, а также содержат огромное количество сахара.

Если от сладкого отказаться слишком трудно, то диетологи советуют употреблять быстрые углеводы в небольших количествах строго до обеда. Это связано с тем, что в первой половине дня организму гораздо проще перерабатывать сахар. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность, что вредные продукты отложатся на боках в виде жира.

Также отмечается, что пектин, клетчатка и белки замедляют переработку сахара, поэтому сладкоежкам советуют делать выбор в пользу продуктов с высоким содержанием этих веществ. Например, зефир, мармелад или запеченое яблоко.